怎么用跑步機(jī)減肥才有效

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1、怎么用跑步機(jī)減肥才有效 怎么用跑步機(jī)減肥才有效 　　導(dǎo)讀：很多時(shí)候我們不喜歡外出跑步，或者沒(méi)有時(shí)間，因此，一種適合家用的健身器材——跑步機(jī)流行起來(lái)了，想要健身減肥的朋友可以使用跑步機(jī)瘦身成功。跑步機(jī)減肥方法很簡(jiǎn)單，主要是根據(jù)不同年齡段的朋友來(lái)制定的。下面我們就來(lái)了解一下跑步機(jī)減肥的事項(xiàng)，及跑步的誤區(qū)。 　　怎樣用跑步機(jī)減肥 　　肥胖是脂肪問(wèn)題而非體重問(wèn)題，通常人們的誤解是：身體過(guò)重就是脂肪多，其實(shí)肌肉發(fā)達(dá)能增加體重，而肌肉發(fā)達(dá)者體內(nèi)可能只有少量的脂肪，減肥的目標(biāo)是除去過(guò)多的脂肪，而不是減少精瘦的肌肉組織。 　　有氧訓(xùn)練是減肥、強(qiáng)身的一個(gè)重要手段，它包括健身操、跑步機(jī)、蹬自行車(chē)等。

2、跑步機(jī)跑步是有氧訓(xùn)練中一個(gè)最簡(jiǎn)單、有效的方法，在跑步機(jī)上的訓(xùn)練因人而異方法不同。 　　對(duì)于體態(tài)較胖者來(lái)說(shuō) 　　如果體態(tài)較，那么在訓(xùn)練初期盡量少跑，跑太多并不是太好，我們應(yīng)采用快步走的方式，這樣減肥才有效，因?yàn)槿粢婚_(kāi)始就跑，身體沒(méi)有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，時(shí)間長(zhǎng)了，全身的體重完全作用于下肢，所以，會(huì)對(duì)下肢造成損傷。這樣，反而起不到鍛煉的效果，應(yīng)該循序漸進(jìn)，由走到跑，由量變到質(zhì)變。 　　對(duì)于老年人來(lái)說(shuō) 　　多年實(shí)踐證明“健身萬(wàn)步走”是老人控制體重、減少脂肪，延年益壽的好方法。在此，具體的健身要求是：步頻要求每分鐘90步左右，既不要太慢，也不要太快，總步數(shù)達(dá)到每次3000至5000步，一天走5000

3、至10000步，時(shí)間是每次40到50分鐘，一天訓(xùn)練達(dá)80到100分鐘。此外，要注意間隔，完成鍛煉規(guī)定的次數(shù)后，中間至少休息4個(gè)小時(shí)。 　　在使用跑步機(jī)時(shí)還要注意動(dòng)作要求，抬頭挺胸、目視前方，四肢協(xié)調(diào)配合，兩臂自然前后擺動(dòng)，小腿微快，以大腿帶動(dòng)小腿，腳后跟先落后，滾動(dòng)到前腳掌。 　　對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō) 　　要想通過(guò)跑步機(jī)瘦身減肥，那么在鍛煉的時(shí)候一定要達(dá)到一定的強(qiáng)度和時(shí)間，這是很重要的。而且在我們運(yùn)動(dòng)前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，尤其是柔韌性伸拉練習(xí)，這樣在運(yùn)動(dòng)中就不易受傷。此外要注意的是，一定要控制好心率，不要使心率過(guò)高，跑完規(guī)定時(shí)間后，不要馬上停下來(lái)，再慢走5到6分鐘調(diào)整一下。 　　要想達(dá)到鍛

4、煉目的，僅僅鍛煉是不夠的，還要注意飲食，科學(xué)的鍛煉加上科學(xué)的飲食才能達(dá)到減肥的目的。 　　為什么使用跑步機(jī)跑步卻越跑越胖 　　誤區(qū)之一：只要多運(yùn)動(dòng)，便可達(dá)到減肥目的 　　堅(jiān)持使用跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)就能消耗人體內(nèi)的能量，幫助我們促進(jìn)消化系統(tǒng)，但是只靠運(yùn)動(dòng)減肥效果并不是很明顯。經(jīng)過(guò)研究表明，即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一兩聽(tīng)甜飲料或多吃幾塊西式糕點(diǎn)，辛辛苦苦的減肥成果便會(huì)化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了使用跑步機(jī)鍛煉外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。 　　誤區(qū)之二：空腹運(yùn)動(dòng)有損健康 　　人們總擔(dān)心空腹跑步會(huì)因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對(duì)健康不利。但

5、美國(guó)博士研究認(rèn)為，飯前1-2小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車(chē)等，有助于減肥。這是由于此時(shí)體內(nèi)無(wú)新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的脂肪(特別是產(chǎn)后的脂肪)，減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。另外，由于跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)的量適宜，因此熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的能量足夠使用，不會(huì)影響健康。 　　誤區(qū)之三：每天堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥 　　30分鐘的慢跑可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實(shí)踐證明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過(guò)大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動(dòng)起來(lái)與糖原一起供能，隨著使用跑步機(jī)跑步的時(shí)間延長(zhǎng)，脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%?？梢?jiàn)，少于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無(wú)論強(qiáng)度大小，脂肪消耗

6、均不明顯。 　　誤區(qū)之四：運(yùn)動(dòng)減肥有全身或局部的選擇 　　人們?cè)谝粍t廣告宣傳中常聽(tīng)到或看到“減腰”、“減臀”、“減腹”等詞句，那么，局部運(yùn)動(dòng)是否能減少局部脂肪呢?第一，局部運(yùn)動(dòng)消耗的總能量少，易疲勞，且不能持久;第二，脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制，但這種調(diào)節(jié)是全身性的，并非練哪個(gè)部位就可以減哪個(gè)部位的多余脂肪，而是哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。例如，減肥者運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，腰圍不見(jiàn)小多少，可臉頰卻消瘦了，原因即在于此。運(yùn)動(dòng)消耗的熱量大于攝入的熱量，就會(huì)導(dǎo)致全身脂肪的減少，而不會(huì)只減一個(gè)部位，其它部位不變。 　　誤區(qū)之五：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)越劇烈，減肥效果越好 　　只有持久的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)才能消耗多余的脂肪，這是由于小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，因此脂肪消耗得快。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大，脂肪消耗的比例只占15%。因此，輕松和緩、長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或心率維持在100-124次/分鐘的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)是最有利于減肥，我們可以在跑步機(jī)上調(diào)整好運(yùn)動(dòng)量。