大學體育1~4章

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1、第一章 大學體育 大學體育屬于我國學校體育的范疇，主要是指非體育專業(yè)大學生在大學期間所接受的體育教育。按照“健康第一”的指導思想和“終身體育”的要求以及《國家學生體質(zhì)健康標準》，其含義是指傳授體育文化與體育運動技能，增強學生體質(zhì)，提高學生身心健康水平和適應能力的有目的、有計劃、有組織的教育過程。 第一節(jié) 體育的概念 體育的概念是人們對體育本質(zhì)的認識的高度概括，其內(nèi)涵是揭示體育本質(zhì)的屬性；其外延則是對其概念范圍的指定。正確理解體育的概念，無疑將有助于從根本上、宏觀上把握體育的本質(zhì)特征、目的任務(wù)、基本途徑和方法手段，便于靈活機動地開展體育實踐。 一、 體育的定義 《中國大百科全

2、書 體育》定義：體育是人們鍛煉身體、增強體質(zhì)、延長生命的重要方法；是與德育、智育、美育等相結(jié)合的整個教育的組成部分；它的競技形式，成為人們文化生活的重要內(nèi)容和各國人民之間加強聯(lián)系的紐帶。 《體育大辭典》定義：體育也稱體育運動，是人們根據(jù)生產(chǎn)和生活的需要，遵循人體的生長發(fā)育、生活機能活動能力變化與適應性的規(guī)律，以及動作技能形成的規(guī)律與認識事物的一般規(guī)律，以身體練習（體育運動）為基本手段，結(jié)合H光、空氣、水等自然因素和衛(wèi)生措施，達到全面發(fā)展身體、增進健康、增強體質(zhì)、提高運動成績水平，豐富社會文化娛樂生活目的的一種社會活動。 體育的概念有狹義和廣義之分。 1． 體育的廣義概念（也稱體育運動）

3、 體育是指以身體練習為基本手段，以增強人的體質(zhì)，促進人的全面發(fā)展，豐富社會文化生活和促進精神文明為目的的一種有意識、有組織的社會活動。它是社會總文化的一部分，其發(fā)展受一定社會的政治和經(jīng)濟的制約，并為一定社會的政治和經(jīng)濟服務(wù)。 2． 體育的狹義概念（也稱體育教育） 體育是一個發(fā)展身體，增強體質(zhì)，傳授鍛煉身體的知識、技能，培養(yǎng)道德和意志品質(zhì)的教育過程；是對人體進行培育和塑造的過程；是教育的重要組成部分；是培養(yǎng)全面發(fā)展的人的一個重要方面。 體育的廣義含義與體育運動相同。體育的狹義含義是指身體教育。體育主要包括身體教育、競技運動、身體鍛煉三個方面。身體教育與德育、智育、美育相結(jié)合，成為整個教育

4、的組成部分，它是有目的、有組織、有計劃地促進身體全面發(fā)展，增強體質(zhì)，傳授鍛煉身體的知識和技能，培養(yǎng)高尚的道德品質(zhì)和堅強意志的一個教育過程；競技運動是指為了最大限度的發(fā)展和不斷提高個人、集體在體格、體能、心理及運動能力等方面的潛力，以取得優(yōu)異運動成績而進行的科學的、系統(tǒng)的訓練和競賽；身體鍛煉是指以健身、醫(yī)療衛(wèi)生、娛樂休閑為目的的身體活動。這三個方面因目的不同而互相區(qū)別，但又互相聯(lián)系。 二、體育的產(chǎn)生與發(fā)展 （一）體育的產(chǎn)生 體育的產(chǎn)生是一個長期孕育演變的過程，其發(fā)展更是一個長期積累、選擇、變異、沖突、交融、定型的過程。 在人類起源時，手的形成和發(fā)達，標志著人類已經(jīng)發(fā)展出一種借助自然物延長

5、自己肢體的能力，這種帶有質(zhì)變的超生物肢體可用來對抗并改造自然，實現(xiàn)人類自己的目的。人類的超生物肢體需要不斷地健全和完善，提高活動能力，也需要不斷地開發(fā)新的功能。因此，體育應運而生。在從猿到人的轉(zhuǎn)變中，隨著超生物肢體酌形成而發(fā)展的另一個質(zhì)變，就是超生物經(jīng)驗的積累。在語言文字產(chǎn)生之前，在系統(tǒng)的教育形成之前，這些經(jīng)驗的交流、傳播、延續(xù)，主要依靠肢體動作，即雛形的體育教育來完成，這是體育產(chǎn)生的根本原因。體育的產(chǎn)生滿足原始人類的各種需要。人的需要是多方面的，除滿足生存所需要之外，還有安全、娛樂、社交、信仰等其他各種各樣的心理需要，這些需要都在體育產(chǎn)生之初給它打下了印記。因此，軍事格斗、宗教祭祀、舞蹈娛樂

6、、醫(yī)療保健等與人的心理活動關(guān)系十分密切的社會文化活動都推動了體育的產(chǎn)生。 （二）體育的發(fā)展 體育的發(fā)展是個長期過程，社會的發(fā)展決定體育的發(fā)展。 文藝復興后，歐洲近代體育的勃興有其深厚的社會文化、心理背景。機械化勞動時代需要較全面的身體素質(zhì)和對大腦的開發(fā)。進入機械化時代，勞動密度加大，嚴格的社會分工造成的疲勞是局部性的疲勞，疲勞的部位也開始由過去的肢體轉(zhuǎn)向大腦，生產(chǎn)勞動對人的疲勞的影響則進一步轉(zhuǎn)向了高級神經(jīng)系統(tǒng)，使勞動者的健康狀況發(fā)生著更為深刻的變化，這是促使近代歐洲體育發(fā)展的根本性原因。歐洲16世紀開始的宗教改革和文藝復興運動，提倡“健全的精神寓于健全的身體”，于是體育教育迅速發(fā)展起來，

7、奧林匹克運動重新得到倡導。 現(xiàn)代社會繼承了傳統(tǒng)社會積累起來的物質(zhì)財富和精神財富中的積極成果，揚棄了后者保守、落后的形式和內(nèi)容?，F(xiàn)代社會生產(chǎn)力的高度發(fā)展，為體育的發(fā)展提供了良好的物質(zhì)條件，使體育活動參加者獲得了更高的享受，也使更多的人有機會參與體育活動。物質(zhì)條件滿足人們體育活動需要，一方面是通過改善場地、器材等活動和比賽條件，另一方面是通過不斷產(chǎn)生新的體育運動項目來實現(xiàn)的。 伴隨著社會生產(chǎn)力的發(fā)展，人類逐漸由運動狀態(tài)的體力勞動者向相對安靜狀態(tài)的腦力勞動者方面轉(zhuǎn)化，致使在整個勞動者中出現(xiàn)了以腦力勞動者為典型的“運動不足”等現(xiàn)象，大大削弱了人類正常的適應能力，從而形成了現(xiàn)代社會的“文明病”。由于

8、現(xiàn)代社會競爭加劇，個體承受的心理應激加重，社會沖突的可能性增加。這些因素與人類固有的攻擊性共同作用，促使社會不安定因素滋長。體育運動以其特有的性質(zhì)，給這些危險因素提供了一個暢通、健康、安全的宜泄通道。生產(chǎn)力的進步使體育的價值變得越來越高。體育的價值不僅在于使人類能適應因生產(chǎn)力的變化而出現(xiàn)的人類病理學機制的轉(zhuǎn)變，起到減緩社會健康危機的作用，而且在于其能成為保障社會心理健康、醫(yī)治各種心理疾病的有效手段。 （三）未來體育的發(fā)展趨勢 1．體育將進一步國際化 先進的情報系統(tǒng)和全球性通信網(wǎng)絡(luò)的建立，使宇宙的空問相對縮??；高科技支持下的交通，使萬里之遙，朝發(fā)夕至。整個世界的物質(zhì)越來越豐富，使不同種族和

9、不同民族的人們更加熱衷于具有和平意義和公平競爭的體育活動，體育國際化的趨勢更為明顯。 2．體育將進一步社會化、大眾化 一方面，隨著人們物質(zhì)生活條件的提高、余暇時間的增多、“自我完善”意識的增強，越來越多的人將意識到體育在日常生活中的重要性，將導致體育人口的增多。另一方面，社會的進步將提供豐富的運動場地和運動器材，為體育活動的拓展和延伸提供更為廣闊的前景和優(yōu)良的環(huán)境，體育活動將遍及社會的各個角落，體育將會“無處不在”。 3． 體育將進一步科學化 新的科學技術(shù)和理論為體育的科學化提供了更大的可能性。場地設(shè)備的更新和教學方法的改進，將提高體育教學效率，如電化教學。電腦進入運動場，將會使競技比

10、賽中的某些項目的評分更為公正和客觀。而新型健身器材的發(fā)明和使用，會使體育鍛煉更加有效。一些科學理論的新發(fā)現(xiàn)，如人體科學、遺傳工程、心理學、管理決策等新的研究成果，甚至對人體的結(jié)構(gòu)、功能、質(zhì)量產(chǎn)生突破性的影響，為體育的科學化提供重要的理論依據(jù)。 4． 體育手段和內(nèi)容將更加多樣化 社會生活和科學發(fā)展的多維性以及體育活動場所、體育組織和團體的遍在性，必將導致體育手段和內(nèi)容的多樣化，而這些多樣化也正符合人們的觀念、生活方式和興趣愛好等多樣化的發(fā)展趨勢。體育手段和內(nèi)容將更加多樣化，主要表現(xiàn)在奧林匹克運動會的正式比賽項目和表演項目日趨增多，體育教學內(nèi)容和手段有了更大的靈活性，身體鍛煉和娛樂活動的形式和

11、內(nèi)容越來越豐富多彩。 5． 體育將進一步終身化 在體育的社會化、大眾化過程中，體育不僅會“無處不在”，而且還將會“無時不有”，家 庭體育、學校體育、社會體育各自分離的狀況將會得到改觀，形成家庭體育、學校體育、社會體育相連貫的新體系，使體育在人的一生中連續(xù)不斷地進行。 三、體育的功能 體育是社會發(fā)展與人類文明進步的一個標志，體育事業(yè)發(fā)展水平是一個國家綜合國力和社會文明程度的重要體現(xiàn)。茌現(xiàn)代化建設(shè)的進程中，體育伴隨著經(jīng)濟、社會的發(fā)展而發(fā)展。體育之所以能在人類社會連綿不斷地存在和發(fā)展，是得到了不同民族和國家的人們的喜愛和廣泛的認同，而且發(fā)展的活力越來越大，影響和作用也越來越大。這充分說明體

12、育對人類社會有著重要的功能和作用。而且經(jīng)濟越發(fā)展，社會越進步，人們強身健體的意識就越強烈，體育的地位就越重要，作用就越顯著。體育的功能取決于體育本身的特點和社會的需要。 （一）體育的健身功能 (1)體育運動能改善和提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的工作能力，使人頭腦清醒、思維敏捷。 (2)體育運動能促進人體的生長發(fā)育，提高運動能力。 (3)體育運動能促使人體內(nèi)臟器官構(gòu)造的改善和機能的提高。 (4)體育運動能調(diào)節(jié)人的心理，使人朝氣蓬勃，充滿活力。 (5)體育運動能提高人體的適應能力。 (6)體育運動可以防病治病，推遲衰老，延年益壽。 （二）體育的教育功能 體育是學校教育的一個重要組成部分，是教

13、育的一個重要手段和方面。幾乎所有國家都把體育作為教育的內(nèi)容之一。體育在培養(yǎng)人們健康、合理的生活方式，集體主義精神愛國主義精神，刻苦耐勞、頑強拼搏精神等方面有著重要作用。 （三）體育的交流功能和作用 體育運動能增強人與人之間的交流和交往，是促進人們的友誼和增強團結(jié)的重要手段。通過體育活動，能夠擴大人們的情感交流，增加人與人之間的相互了解，改善人際關(guān)系，共同創(chuàng)造和諧文明的社會環(huán)境。國際間的體育交往，還能夠促進國家與國家之間、不同民族之間的相互了解和相互信任，有利于人類社會的和平與發(fā)展。 （四）體育的娛樂功能 體育運動能得到廣大社會成員的喜愛，一個重要的原因是體育與文化、藝術(shù)等活動一樣，具有

14、較強的娛樂功能。人們在體育運動的過程中能體驗到樂趣和快感，因而它也成為人們娛樂的一種形式。體育的娛樂功能是通過觀賞和參加兩個途徑來實現(xiàn)的。 （五）體育的經(jīng)濟功能 體育也是一種生產(chǎn)活動，它投人人力、物力和財力，為社會提供體育物品、體育勞務(wù)和體育精神產(chǎn)品，同樣是在創(chuàng)造價值、創(chuàng)造利潤。與物質(zhì)生產(chǎn)所不同的是，體育這種生產(chǎn)活動所生產(chǎn)的，主要的不是物質(zhì)產(chǎn)品，而是精神產(chǎn)品。 （六）促進個體社會化功能 體育能夠教導人們的基本生活技能；教導社會規(guī)范，發(fā)展人際關(guān)系；傳授文化科學知識。 此外，體育還具有政治功能、科學研究功能等多種功能。這些功能在人類發(fā)展和社會進步中起著重要的作用，同時也促進了體育運動本身

15、在人類社會中的不斷發(fā)展。 第二節(jié) 體育的概念 大學體育是我國教育的一個重要內(nèi)容，是按照我國教育方針的要求，以體育運動的形式，有計劃、有組織地對受教育者的身體方面施加一定的影響，為培養(yǎng)合格人才服務(wù)的一種教育過程。簡言之，大學體育是通過影響學生身體，培養(yǎng)合格人才的教育過程。 大學體育的目的是：一方面是通過大學體育的開展，促進大學生生長發(fā)育和體質(zhì)的增強，保證大學階段繁重學習任務(wù)的完成；另一方面是要求大學生掌握體育知識技能，提高運動能力形成良好的體育習慣和體育意識，為畢業(yè)以后走向社會，堅持終身體育奠定基礎(chǔ)。 大學體育的任務(wù)是：培養(yǎng)大學生的體育運動能力，樹立健康第一的思想意識；增進大學生的身心

16、健康，增強大學生的體質(zhì)；培養(yǎng)高水平運動員，為國家培養(yǎng)體育后備人才。 大學體育主要由大學體育課程、課外體育鍛煉、課外運動訓練和課外運動競賽等幾方面構(gòu)成。 一、大學體育課程 大學體育課程是指依據(jù)高等教育目標制定的大學生在校期問各種體育活動的總體規(guī)劃及其教育活動。 （一）大學體育課程的性質(zhì) 大學體育課程是學校課程體系中的重要組成部分，是大學生以身體練習為主要手段，通過合理和科學的體育鍛煉，達到增強體質(zhì)、增進健康和提高體育素養(yǎng)為主要目標的公共必修課程。 大學體育課程是學校教育的重要組成部分，是以體育鍛煉為手段，對學生進行思想品德教育、文化科學教育、生活與體育教育，促進學生身心和諧發(fā)展的教育

17、過程，是實施素質(zhì)教育和培養(yǎng)全面發(fā)展的合格人才的重要途徑。 （二）大學體育課程的目標 根據(jù)大學生的實際和社會發(fā)展的需要，大學體育課程需要完成以下五個領(lǐng)域的目標。 1．運動參與目標 學生對體育運動有著濃厚的興趣，并積極參與，自覺養(yǎng)成良好的鍛煉習慣，基本形成終身體育意識；有能力編制可行的個人鍛煉計劃；能夠進行個人鍛煉效果的自我評價；具有一定的體育文化欣賞能力。 2．運動技能目標 學生有能力把掌握的體育理論知識用來指導簡單的身體實踐并進行一般性的分析與評價；所掌握的健身知識和運動技能能夠終身受益，并有能力進行自我更新；掌握常見的消除運動疲勞的方法，能夠正碉處理簡單的運動傷害。 3．身體健

18、康目標 學生能掌握提高身體素質(zhì)、全面發(fā)展體能的知識和方法：具有較強的健康意識和保健意識；具有良好的生活方式和健身習慣，能科學處理學習與生活、工作之間的關(guān)系。 4．心理健康目標 學生能學會運用豐富多彩的文體活動改善心理環(huán)境；學會利用體育活動增強意志品質(zhì)，提高自信心；在運動中體驗運動的樂趣和成功的感覺，通過體育活動調(diào)節(jié)自己的情緒；養(yǎng)成積極樂觀的生活態(tài)度。 5．社會適應目標 學生能形成良好的體育道德觀，建立團結(jié)協(xié)作的大局觀；處理好團結(jié)與出作、自我表現(xiàn)與集體榮譽、成功與失敗三種關(guān)系；在積極的群體活動中，建立良好的社會交往關(guān)系。 （三）體育課程的設(shè)置 (1)大學生在校期間必須修滿4個學期的

19、體育課程。教學形式以男、女分班教學為主。 (2)根據(jù)學校教育的總體要求和體育課的自身規(guī)律，面向全體學生開設(shè)不同項目的選修課，以滿足不同層次、不同水平、不同興趣學生的需要。 (3)理論與實踐相結(jié)合，在運動實踐中滲透相關(guān)體育理論知識，運用多種形式和現(xiàn)代教學技術(shù)手段，擴大學生體育的知識面，提高學生的認知能力，并使其掌握兩項以上的運動技術(shù)和鍛煉身體的手段與方法。對部分身體異常及病、殘、弱等特殊群體的學生，開設(shè)以指導康復、保健為主的適應性體育課程。 （四）體育課程學習的主要內(nèi)容 1．理論課程知識 學生主要了解體育概念、體育鍛煉與身心健康關(guān)系、體育運動與衛(wèi)生保健知識、奧林匹克運動的文化與精神、國

20、家學生體質(zhì)健康標準等知識。 2．實踐課程內(nèi)容 實踐課程內(nèi)容主要包括球類運動項目、田徑運動項目、健美與健美操、體育舞蹈、民族傳統(tǒng)體育項目、游泳、定向越野以及有關(guān)新興體育的健身項目等。 二、課外體育鍛煉 課外體育鍛煉是指在課余時間里學生運用各種體育手段和方法，以增強體質(zhì)、促進身心健康、豐富業(yè)余文化生活等為目的的身體活動，是學生學習生活中的重要組成部分，也是保證學生體育任務(wù)完成的重要手段。 （一）課外體育鍛煉的目標（任務(wù)） (1)與體育課教學相輔相成，共同實現(xiàn)學校體育的目的。 (2)全面鍛煉身體，豐富體育知識，擴展體育技能，提高體育能力，為終身體育奠定基礎(chǔ)。 (3)豐富學生的文化生活

21、，培養(yǎng)良好的思想品德，促進個性發(fā)展。 (4)激發(fā)體育動機，培養(yǎng)體育興趣，逐步形成終身體育意識。 （二）課外體育鍛煉的原則 1．自覺、自愿性原則 是指學生通過各種宣傳教育，認識并感受到參加鍛煉的重要性，激發(fā)參加體育鍛煉的動機，培養(yǎng)對體育鍛煉的興趣，并積極主動、自愿地參加課外體育鍛煉。 2．經(jīng)常性原則 是指課外體育鍛煉必須盡可能地經(jīng)常進行，以確保鍛煉效果良性積累，從而達到理想的鍛煉效果。并應注意：科學安排作息制度，妥善處理好體育鍛煉與學業(yè)和其他課外活動的關(guān)系，克服困難，堅持每天有一定時間的體育鍛煉；合理安排鍛煉的時間、負荷及鍛煉的間隔，重視鍛煉后的恢復，以避免影響課業(yè)學習；持之以恒，注

22、意提高自我鍛煉的能力，并培養(yǎng)頑強的意志，形成堅持鍛煉的習慣。 3．針對性原則 是指課外體育鍛煉應因時、因地、因人制宜，根據(jù)不同的具體情況進行鍛煉。學生在課外體育鍛煉時，應根據(jù)所在地域環(huán)境和學校的具體條件選擇鍛煉的形式、內(nèi)容、方法、手段。同時應考慮自己的身體狀況、技術(shù)基礎(chǔ)、心理狀態(tài)，做到“保強、補弱”，提高鍛煉的實際效果，并避免傷害事故。 在體育鍛煉中還應遵循全面性原則、適量性原則、漸進性原則等，使它們相互配合，以全面提高課外體育鍛煉的效果。 （三）課外體育鍛煉的內(nèi)容 課外體育鍛煉的內(nèi)容十分豐富，只要條件允許，凡是能有效達到強身健體、防病治病、調(diào)節(jié)身心的方法、手段都可作為鍛煉內(nèi)容?？蓪?/p>

23、鍛煉的內(nèi)容分為健身類、娛樂類、保健類和達標類4種。 三、課外運動訓練 課外運動訓練魁利用課外l叫‘問，對部分在體育jj耐有一定滅賦和愛好的學生以及高水平運動員，以運動隊、代表隊、俱樂部等形式組織他們進行系統(tǒng)的訓練，全面發(fā)展他們的身心素質(zhì)，為提高運動技術(shù)水平、培養(yǎng)體育后備人才而專門組織的一種體育教育過程。 （一）課外運動訓練的特點 課外運動訓練是我國整體運動訓練體系的一個環(huán)節(jié)，其主要特點是：訓練有基礎(chǔ)性，訓練對象有廣泛性，訓練時間有課余性。 （二）課外運動訓練的目標 學校課外運動訓練的主要目標是：對大學生運動員進行思想品德教育，加強全面身體訓練，增強體質(zhì)，提高運動技術(shù)水平。具體目標是

24、：進行思想品德教育；全面發(fā)展身體素質(zhì)，提高運動技術(shù)水平；培養(yǎng)群體活動骨干，促進校園群眾體育工作的開展。 （三）課外運動訓練的內(nèi)容 課外運動訓練的內(nèi)容主要包括身體訓練、技術(shù)訓練、戰(zhàn)術(shù)訓練、心理訓練和思想品德訓練等幾個方面。 (1)身體訓練：是指在運動訓練中運用各種有效手段和方法，增進學生運動員的身體健康，改善體型，全面發(fā)展身體素質(zhì)，為掌握運動技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，創(chuàng)造優(yōu)異運動成績打好基礎(chǔ)的訓練過程。 (2)技術(shù)訓練：是指學習、掌握和提高運動技術(shù)的訓練過程。技術(shù)是提高運劫成績的重要基礎(chǔ)。 (3)戰(zhàn)術(shù)訓練：是指根據(jù)自己對手的競技能力和外部情況，正確地分配力量，充分發(fā)揮本方的特點，爭取比賽勝利的行動方

25、案。 (4)心理訓練：是指在運動訓練中，有意識地對運動員的心理過程和個性特征施加影響，使他們學會在訓練和比賽中調(diào)節(jié)自己心理狀態(tài)的訓練過程。 (5)思想品德訓練：是指在訓練中對運動員進行思想品德教育的過程。 四、課外運動競賽 課外運動競賽（含校內(nèi)、校外）是指在課余時間，以爭取優(yōu)勝為直接目的，以運動項目（或某些身體活動）為內(nèi)容，根據(jù)規(guī)則的要求，進行個人或集體的體力、技藝、心理的相互較量的體育活動。 （一）課外運動競賽的特點 課外運動競賽的特點是具有一定的競爭性，集體性與教育性相結(jié)合，多層次與群眾性相結(jié)合，趣味性與娛樂性相結(jié)合。 （二）課外運動競賽的目標 課外運動競賽的目標具有多元化

26、特征，一般可以分為競技性目標、教育性目標和娛樂性目標。 (1)競技性目標：主要是檢驗運動訓練效果，創(chuàng)造優(yōu)異運動成績，提高運動技術(shù)水平。 (2)教育性目標：主要是檢驗體育教學效果，增進健康，增強體質(zhì)，培養(yǎng)學生的現(xiàn)代競爭意識和勇敢、堅毅、拼搏、頑強等優(yōu)良的意志品質(zhì)以及團結(jié)守紀的集體主義思想，是素質(zhì)教育的良好手段； (3)娛樂性目標：主要是通過運動競賽，加強人際交往，愉悅身心，陶冶情操，在運動競爭中以自然的心態(tài)放松自己的身心，豐富校園文化生活。 （三）課外運動競賽的種類 (1)按運動競賽進行的空問范圍分類，有校內(nèi)運動競賽、校外運動競賽兩大類。校內(nèi)運動競賽有單項運動比賽、班級間的對抗賽、友誼

27、賽等。 (2)按運動競賽目標進行分類，有競技性運動競賽、教育性運動競賽和娛樂性運動競賽等。 (3)按運動競賽內(nèi)容多少進行分類，可分為單項運動競賽和綜合運動競賽等。 (4)按運動競賽的性質(zhì)、任務(wù)、水平分類，有對抗賽、友誼賽和邀請賽、測驗賽、選拔賽、表演賽、等級賽、通信賽等。 （四）課外運動競賽的方法 (1)淘汰法：淘汰法又稱淘汰制，是指在比賽過程中逐步淘汰成績差的，最后決出優(yōu)勝者的一種方法。淘汰法一般有單淘汰和雙淘汰兩種。 (2)循環(huán)法：循環(huán)法又稱循環(huán)賽，是指在比賽過程中，參賽者都要按照一定的次序相互輪流進行一次比賽，最后綜合全部比賽的勝負來決定名次的一種比賽方法。 (3)順序法：

28、順序法是指參賽者按一定先后順序表現(xiàn)成績的比賽方法。分組順序法是把參賽者分成若干組，分別進行比賽，按預賽、復賽、決賽結(jié)果決定名次。 (4)輪換法：輪換法是指在同一比賽時間內(nèi)，參賽者按規(guī)定的輪換順序進行不同項目的比賽。 (5)游戲法：游戲法是一種非正規(guī)的、由比賽組織或成員共同約定的競賽方法。 第三節(jié) 《國家學生體質(zhì)健康標準》的實施 《國家學生體質(zhì)健康標準》是測量學生體質(zhì)健康狀況和鍛煉效果的評價標準，是國家對不同年齡段學生體質(zhì)健康方面的基本要求，是學生體質(zhì)健康的個體評價標準。健康的概念包括身體健康、心理健康和社會適應。《國家學生體質(zhì)健康標準》涵蓋的是與學校體育密切相關(guān)的學生身體健康范疇。

29、 一、《國家學生體質(zhì)健康標準》簡介 （一）實施《國家學生體質(zhì)健康標準》的目的、意義 《國家學生體質(zhì)健康標準》（以下簡稱《標準》）由教育部、國家體育總局共同組織研制，于2007年4月正式頒布實施。在高校實施《標準》，是為了貫徹《中共中央、國務(wù)院關(guān)于深化教育改革，全面推進素質(zhì)教育的決定》提出的“學校教育要樹立健康第一的指導思想，切實加強體育工作”的精神?！稑藴省分杏嘘P(guān)內(nèi)容適用于普通高等學校的在校學生，實施《標準》的目的在于通過測試和評價，促進學生體質(zhì)健康發(fā)展，激勵學生積極進行身體鍛煉，養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉的習慣'提高自我保健能力和體質(zhì)健康水平。《標準》既是學生體質(zhì)健康的個體評價標準，也是學生畢業(yè)的基本

30、條件。 （二）《標準》的功能 1．教育和激勵功能 《標準》是促進學生體質(zhì)健康發(fā)展、激勵學生積極進行身體鍛煉的教育手段。所選用的指標可以反映與身體健康關(guān)系密切的身體成分、心血管系統(tǒng)功能、肌肉的力量和耐力以及關(guān)節(jié)和肌肉的柔韌性等要素的基本狀況。《標準》的實施將使學生和社會能夠?qū)τ绊懮眢w健康的主要因素有一個更加明確的認識和理解，引導學生積極追求健康的身體，實現(xiàn)學校體育的目標?！稑藴省穼嵤┺k法還規(guī)定，對達到合格以L等級的學生頒發(fā)證章，以激勵學生產(chǎn)生進行體育鍛煉的積極性。 2．反饋功能 《標準》是學生體質(zhì)健康的個體評價標準，并規(guī)定了各校應將每年測試的數(shù)據(jù)按時上報至國家學生體質(zhì)健康標準數(shù)據(jù)管理系

31、統(tǒng)。該系統(tǒng)具有按各種要求進行統(tǒng)計、分析、檢索的功能，并定期向社會公告。該系統(tǒng)為學生及其家長提供了在線查詢和在線評估服務(wù)，向?qū)W生提供了個性化的身體健康診斷，使學生能夠在準確地了解自己體質(zhì)健康狀況的基礎(chǔ)上進行鍛煉；該系統(tǒng)還可為各級政府機關(guān)、教育行政部門、學校提供翔實的統(tǒng)計和分析數(shù)據(jù)，使之了解學生的體質(zhì)健康狀況，及時采取科學的干預措施。 3．引導和鍛煉功能 新的《標準》增加了一些簡便易行、鍛煉效果較好的項目，并提高了部分鍛煉項目指標的權(quán)重，對引導學生進行體育鍛煉具有較強的實效性；同時，通過國家學生體質(zhì)健康標準數(shù)據(jù)管理系統(tǒng)，學生還可以查詢到針對性較強的運動處方，用于自身因地制宜她進行科學的體育鍛煉

32、，提高身體健康水平。 （三）《標準》有關(guān)的實施辦法 (1)本《標準》各評價指標的得分之和為本《標準》的最后得分，滿分為100分。根據(jù)最后得分評定等級：90分及以上為優(yōu)秀，75 - 89分為良好，60 - 74分為及格，59分及以下不及格。學生體質(zhì)健康標準成績每學年評定一次，按評定等級記入《國家學生體質(zhì)健康標準登記卡》。學生畢業(yè)時體質(zhì)健康標準的成績和等級，按畢業(yè)當年得分和其他學年平均得分各占50%之和進行評定。 (2)學生《標準》測試成績達到良好及以上者，方可參加三好學生、獎學金評選；成績達到優(yōu)秀者，方可獲體育獎學分?！稑藴省烦煽儾患案裾?，在本學年度準予補測一次，補測仍不及格，則學年《標準

33、》成績?yōu)椴患案瘛Ｆ胀ǜ叩葘W校學生畢業(yè)時，《標準》測試的成績達不到50分者按肄業(yè)處理。 (3)因病或殘疾學生，可向?qū)W校提交免予執(zhí)行《標準》的申請，經(jīng)醫(yī)療單位證明、體育教學部門核準后，可免予執(zhí)行《標準》，并填寫《免予執(zhí)行（國家學生體質(zhì)健康標準）申請表》，存入學生檔案。確實喪失運動能力、免予執(zhí)行《標準》的殘疾學生，仍可參加三好學生、獎學金評選，畢業(yè)時《標準》成績可記為滿分，但不評定等級。 (4)認真上好體商課、積極參加體育活動、每天鍛煉時間達到1小時者，獎勵5分，計入學年《標準》總成績。 (5)屬下列情況之一者，其《標準》成績記為不及格，該學年《標準》成績最高記為59分： ①評價指標中1 0

34、00米跑（男）、800米跑（女）、臺階試驗的得分達不到及格者； ②體育課無故缺勤，一學年累計超過應出勤次數(shù)十分之一者。 （四）《標準》的測試項目及評分方法 《標準》是從身體形態(tài)、身體機能、身體素質(zhì)等方面綜合評定學生的體質(zhì)健康狀況。《標準》按百分制記分。大學各年級合計需要測試六個項目，其中必測項目和選測項目各三個，具體情況見表1-1、表1-2。 二、實施《標準》，發(fā)展大學生身體素質(zhì)的鍛煉方法 身體素質(zhì)，通常指的是人體肌肉活動的基本能力，是人體各器官系統(tǒng)的機能在肌肉工作中的綜合反映。身體素質(zhì)一般包括力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等。 （一）發(fā)展速度素質(zhì)的方法 速度素質(zhì)是指人體快速運動的

35、能力。神經(jīng)系統(tǒng)的反應能力、做動作的頻率和動作幅度的大小，是影響速度素質(zhì)發(fā)展的主要因素。發(fā)展速度素質(zhì)，對于提高大腦皮層的反應能力和對身體快速指揮和協(xié)調(diào)能力，使身體更加靈活，做動作更加迅速，具有重要的作用。 發(fā)展速度素質(zhì)，一般采用強度大、持續(xù)時間短的練習，同時要與發(fā)展力量、速度耐力和柔韌性素質(zhì)結(jié)合起來。 1．反應速度 它是指人體對各種信號刺激的快速應答能力，最常見的方法是利用各種聲、光等突發(fā)信號讓練習者快速做出相應的反應動作，以提高其神經(jīng)系統(tǒng)反射弧的接通機能水平。 2．動作速度 它是指人體完成某一動作的快速能力。提高動作速度的鍛煉方法有以下幾種。 (1)減小練習難度，加助力法。如牽引助

36、力跑步、順風跑、下坡跑等。 (2)加大練習難度，發(fā)揮后效作用法。如負重跳后，緊接著做跳躍練習。 3．位移速度 它是指在周期性動作中，單位時間內(nèi)人體快速移動的能力。提高動作速度是提高位移速度的墓礎(chǔ)，并與四肢肌肉的爆發(fā)力密切相關(guān)。通常采用下列方法。 (1)快速跑，如短距離用最快速度重復跑、讓距離追逐游戲等。 (2)加速動作頻率的練習，如高頻率小步跑、快速擺臂練習等。 (3)發(fā)展下肢的爆發(fā)力，如負重跳、單腳跳、跨步跳等。 案例：50米或100米鍛煉方法 1．小步跑 作用：改進落地技術(shù)，體會“扒地”動作，發(fā)展關(guān)-仃靈活性和動作步率。 練習方法：做原地腳尖不離地的交換支撐腿練習；由原

37、地逐漸前移過渡到小步跑20~30米，要求動作由慢逐漸加快；行進間小步跑20 - 30米；小步跑過渡到正常跑40 - 60米，要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到正常跑。 2．高抬腿跑 作用：增強抬腿肌群力量，發(fā)展關(guān)節(jié)靈活性和動作頻率。 練習方法：原地高抬腿跑；行進間高抬腿跑20 -30米，要求動作充分，向前移動不要過快；高抬腿跑過渡到正常跑或加速跑40 - 60米，要求過渡自然。 3．后蹬跑 作用：體會蹬、擺技術(shù)，增強跑動中后蹬時髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸的力量。 練習方法：原地單腳跳，兩腿交換跳，體會蹬地動作，要求髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，動作有彈性；向前上方小跨步跳，體會蹬

38、地力量和蹬、擺動作的配合；后蹬跑20 -30米，要求蹬、擺充分；后蹬跑過渡至正常跑40 - 60米，要求過渡要自然。 4．加速跑 作用：使身體迅速擺脫靜止狀態(tài)，獲得向前的最大沖力。 練習方法：起跑后的加速跑，要求上體逐漸抬起，步長加大，步頻加快，同時兩臂配合兩腿做積極有力昀擺動；慢跑接加速跑，要求過渡自然；小步跑接加速跑，要求小步跑，身體逐漸前傾，向前加速跑出；高抬腿跑接加速跑，要求逐漸加快頻率，身體逐漸前傾，過渡到加速跑。 （二）發(fā)展耐力素質(zhì)的方法 耐力素質(zhì)是指人體長時間進行肌肉活動時抗疲勞的能力。耐力素質(zhì)是人體各器官系統(tǒng)機能和心理素質(zhì)的綜合表現(xiàn)，也是人的體質(zhì)強弱的重要標志。發(fā)展耐

39、力素質(zhì)可以有效地提高人體呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，改善新陳代謝水平，增強抗疲勞的能力，還可以培養(yǎng)堅毅、頑強等優(yōu)良的心理品質(zhì)。 發(fā)展耐力素質(zhì)的練習方法：12分鐘跑是國際上流行的一種運動方式，對于發(fā)展有氧耐力、提高心血管功能的效果較好；跑完12分鐘，根據(jù)自己跑的距離，再查一下評分表，就可以知道自己的有氧代謝能力水平。耐力鍛煉可分為有氧耐力運動和無氧耐力運動。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山、健美操等。無氧耐力運動多指爆發(fā)運動，如短跑、跳高、跳遠等。 案例：800米、1 000米鍛煉方法 1．變速跑 作用：有計劃地改變速度，以改進跑的技術(shù)，提高一般耐力或速度耐力。 練習方法：20米快跑接

40、40米慢跑；50米快跑接50米慢跑；100米快跑接60米慢跑；突然加速并保持一段距離轉(zhuǎn)為勻速跑或慢跑。 2．間歇跑 作用：用較大強度跑規(guī)定距離后，按計劃休息一定的時間再跑，以增強心血管系統(tǒng)的機能和無氧代謝的能力。 練習方法：200米~400米段落的間歇跑，要求速度接近或超過測試速度；400~600米段落的間歇跑，要求速度慢于測試速度。 3．定時跑 作用：發(fā)展學生的一般耐力和跑的能力，使其掌握和改進跑的技術(shù)，增強內(nèi)臟器官機能，培養(yǎng)學生的速度感覺。 練習方法：只規(guī)定跑的時間，不要求跑的距離；場地內(nèi)5分鐘、10分鐘、15分鐘定時跑；在規(guī)定時間內(nèi)跑完一定距離，女生4分20秒內(nèi)跑完800米，

41、男生4分30秒內(nèi)跑完1000米。 4．反復跑 作用：發(fā)展速度和速度耐力。 練習方法：30米跑5~7次，要求用90%的力量跑，休息5~10分鐘；100米跑2~3次，要求用80%的力量跑，休息1~2分鐘；150米跑1~2次，要求用70%的力量跑，休息2~3分鐘。 （三）發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法 柔韌素質(zhì)是指關(guān)節(jié)活動的幅度及相關(guān)肌肉、韌帶等軟組織的伸展性和彈性。發(fā)展柔韌素質(zhì)有利于正確地掌握各項運動技術(shù)，在突然用力的情況下，避免損傷肌肉、韌帶等軟組織。 發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法，主要是采用加大動作幅度，即拉長肌肉、肌腱、韌帶和皮膚的練習。所有的柔韌練習至少連續(xù)做5~10次，動作幅度應逐步加大，身體各部

42、位的柔韌性練習動作要交替進行，并需持之以恒。當軟組織被拉長之后，肌體感到酸、脹、痛時應堅持8 -10秒，這樣重復練習8 -10次，可以收到良好的效果。在每次鍛煉過程中，動力拉長練習一般控制在15 ~25個之間，每個練習以7-30次為宜，注意柔韌練習總的時間不宜過長。 案例：坐位體前屈鍛煉方法 1.正壓腿 作用：發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。 練習方法：面對橫木或一定高度的物體站立，一腳提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關(guān)節(jié)處，兩腿伸直，腰背挺直，髖關(guān)節(jié)擺正，上體前傾并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行，重復3~5次。 2.仆步壓腿 作用：發(fā)展大腿內(nèi)側(cè)和髖關(guān)節(jié)柔韌性。 練習

43、方法：兩腳左右開立，左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣，盡量遠伸；可一手扶膝，另一手按另一膝；也可一手抓住遠伸腳，做向下壓振的動作。兩腿交替進行，重復3~5次。 3.站立前俯腰 作用：發(fā)展腰部向前運動的能力和柔韌性。 練習方法：并步站立，兩腿挺膝夾緊，兩手十指交叉兩臀上舉，然后上體前俯，兩手心盡量向下貼緊地面，兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展；兩手松開，用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部，保持20秒后放松。重復3~5次。 4.坐姿雙腳并攏體前屈 作用：發(fā)展背部柔韌性。 練習方法：坐姿，雙腿在地面貼緊伸直，上身前傾，用手指去碰觸腳尖，盡

44、量讓腹部和胸部靠近腿部，保持20秒，放松。重復3 -5次。 （四）發(fā)展力量素質(zhì)的方法 力量素質(zhì)是指肌肉收縮克服阻力和對抗阻力的能力，是人體的基本素質(zhì)之一，也是進行各項運動的基礎(chǔ)。發(fā)展力量素質(zhì)，不僅能增強肌肉力量、提高身體的壯實程度，使身體更加結(jié)實、豐滿、勻稱、健美，還有利于學習和掌握各項運動技術(shù)和技能，減少運動損傷。 力量素質(zhì)的練習方法由一些基本要素組成，掌握這些要素及其規(guī)律，就可以根據(jù)鍛煉需要，創(chuàng)造和設(shè)計出多種多樣的力量練習方法。力量鍛煉可分為上、下肢和腹背鍛煉等。鍛煉上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運動；鍛煉下肢可選擇蹲起、跳臺階等練習；腹背鍛煉可選擇仰臥起坐等練習。 案例一：立定

45、跳遠鍛煉方法 1．蹲跳起 作用：發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量。 練習方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺，然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15 -20次，重復3-4組。 2．縱跳摸高 作用：發(fā)展腿都肌肉和踝關(guān)節(jié)力量。 練習方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸，向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3 -4組。 3．蛙跳 作用：發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量。 練習方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前

46、傾，兩臂在體后成預備姿勢；兩腿用力蹬伸，充分伸直髖，膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行5-7次，重復3-4組。 4．跳臺階 作用：發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。 練習方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20 -30個臺階，重復3-4組。 案例二：仰臥起坐鍛煉方法 1．仰臥空腿交換、舉腿，蹬車輪 作用：發(fā)展腰肌力量。 練習方法：兩手扶住腰部，大、小腿成直角，身體成45。角，仰臥墊上，雙腳迅速空中左右交換20 - 30次，重復3-4組；雙腿舉起于頭上，舉腿時控制角度，舉放腿

47、動作要慢，做20~30次，重復3 -4組；兩腿快速進行蹬車輪動作30次，重復3~4組。 2．仰臥挺腹 作用：發(fā)展背肌力量。 練習方法：雙手支撐仰臥在墊上，兩腿屈膝分開與肩同寬，向上快速挺腹、挺髖20次，反復3 -4組。 3．俯臥挺背 作用：發(fā)展背肌力量。 練習方法：練習者全身俯臥于墊上，兩手背于身后，幫助者壓住小腿，練習者上體挺身高抬30次，反復3 -4組。 4．仰臥起坐 作用：發(fā)展腹肌速度、耐力力量。 練習方法如下。 ①發(fā)力練習：20秒仰臥起坐，做3組；30秒仰臥起坐，做2組；40秒仰臥起坐。 ②耐力練習：20秒仰臥起坐，做3組；1分10秒仰臥起坐，做2組；1分鐘仰臥起

48、坐。 ③節(jié)奏練習：1分鐘仰臥起坐，做3組。 終身體育 終身體育是指一個人終身進行身體鍛煉和接受體育教育的過程。終身體育包括兩個方面的內(nèi)容：一是指人從生命開始至生命結(jié)束中學習與參加身體鍛煉有明確的目的性，使體育成為一生中不可缺少的重要內(nèi)容；二是在終身體育思想的指導下，以體育的體系化、整體化為目標，使人們在不同時期、不同生活領(lǐng)域中提供參加體育活動機會的實踐過程。 第二章 體育鍛煉對人體生理機能的影響 體育鍛煉是人們運用各種身體練習方法，并結(jié)合自然力和衛(wèi)生因素，以發(fā)展身體、增進健康、增強體質(zhì)、振奮精神、豐富文化生活為目的的身體活動。不同性別、體質(zhì)、年齡的人，其鍛煉的內(nèi)容、方法、生理

49、與心理負荷等均有不同的科學要求，體育鍛煉者應了解健身原理，遵循科學規(guī)律，進行合理的鍛煉。 第一節(jié) 人{本運動的供能系統(tǒng) 作為生物體，新陳代謝是生命存在的基本表現(xiàn)，新陳代謝是生物體從環(huán)境攝取營養(yǎng)物轉(zhuǎn)變?yōu)樽陨砦镔|(zhì)，同時將自身原有組成轉(zhuǎn)變?yōu)閺U物排出到環(huán)境中去的不斷更新的過程。新陳代謝過程中物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)槲镔|(zhì)代謝，人體在進行物質(zhì)代謝的過程中，也進行若能量的轉(zhuǎn)換。能量代謝是機體與周圍環(huán)境間能量交換和體內(nèi)能量轉(zhuǎn)移的過程。 進行體育鍛煉時，體內(nèi)代謝比平時大為加強，能量消耗增加。鍛煉后，能量物質(zhì)的恢復更充分，可達到比鍛煉前更高的水平，各器官系統(tǒng)功能增強，這是體育鍛煉能增強體質(zhì)的重要因素。 無論是在日常生

50、活中，還是從事體育鍛煉，人們都需依靠各種營養(yǎng)物質(zhì)提供的能量。人體活動直接能量來源于三磷酸腺苷( ATP)的分解，而最終的能量是來源于糖、脂肪和蛋白質(zhì)的氧化分解。營養(yǎng)物質(zhì)木能直接轉(zhuǎn)化為人體所需要的能量，必須經(jīng)過一個釋放、轉(zhuǎn)變、合成的過程，才能成為人體細胞能利用的高能磷酸化合物——三磷酸腺苷( ATP)。人體肌肉中本身含有很少量的ATP，可以直接為肌肉收縮提供能量，但只夠維持1分鐘左右的運動。因此，只有不斷地合成ATP才能滿足不同運動的需要。在人體內(nèi)有三大供能系統(tǒng)，它們是ATP-CP供能系統(tǒng)、乳酸能供能系統(tǒng)和有氧代謝供能系統(tǒng)。 一、ATP-CP供能系統(tǒng)（無氧供能） 人體運動開始時由磷酸原系統(tǒng)供

51、能，即所有的能量都由ATP和CP供給。這一供能過程十分迅速，而且不需要氧氣，也不會產(chǎn)生乳酸。人體肌肉ATP供能只能維持1分鐘，需要不停地合成ATP才能滿足肌肉收縮的需要；CP是由肌酸合成的高能磷酸化合物，存在于肌漿中，其含量是ATP的數(shù)倍，當ATP分解釋放能后，CP在酶的作用下可以分解釋放能，迅速合成ATP。生理學研究證明，全身肌肉中ATP-CP供能系統(tǒng)僅能持續(xù)8-10秒。磷酸原供能系統(tǒng)的強弱，主要和絕對速度有關(guān)，如果要提高100米、200米跑的絕對速度，就要發(fā)展磷酸原系統(tǒng)的供能能力。發(fā)展這一系統(tǒng)的供能能力，最好是采用每次持續(xù)10秒以內(nèi)的全速跑，進行反復練習，中間間隔30秒以上。如果間隔少于3

52、0秒，由于磷酸原系統(tǒng)恢復不足，就會產(chǎn)生乳酸堆積。在100米跑中無氧代謝占98%以上，200米跑無氧代謝占90%~ 95%，有氧代謝僅占5%~10%，因此，短距離跑項目以提高無氧代謝能力為主。 二、 乳酸能供能系統(tǒng)（無氧供能） 當人體肌肉快速運動持續(xù)較長時間（8~10秒）10后，磷酸原供能系統(tǒng)的供能能力已不能及時提供ATP補充，于是動用肌糖原進行無氧酵解供能合成ATP。這一系統(tǒng)供能不需氧，但產(chǎn)生乳酸堆積，乳酸的堆積可導致疲勞。人體乳酸能系統(tǒng)供能的最大持續(xù)時問約為33秒鐘左右。乳酸能供能系統(tǒng)能力的優(yōu)劣主要與速度耐力有關(guān)。中距離跑主要需要速度耐力，100米、200米跑的后程能力及不少球類運動也需

53、要速度耐力。要發(fā)展乳酸能供能系統(tǒng)的能力，最適宜的手段是全速（或接近全速）跑30~60秒，間歇2~3分鐘。這種手段能使血乳酸達到最高水平，能鍛煉和提高對血乳酸的耐受力，提高乳酸能供能系統(tǒng)的能力。 三、有氧代謝供能系統(tǒng) 在氧供應充分的條件下，糖和脂肪被氧化成二氧化碳和水，并釋放出大量能量，因而稱為有氧代謝供能。有氧代謝供能系統(tǒng)的能力在很大程度上反映了一個人的心肺功能和耐力素質(zhì)情況。長距離跑等耐力項目需要有氧供能系統(tǒng)供能，不少球類運動也需要有良好的有氧代謝能力。提高有氧供能系統(tǒng)的供能能力，主要采取較長時間的中等或較低強度的勻速跑，或較長段落的中速間歇訓練等。 在任何一種體育運動中，幾乎不可能是

54、僅有一種供能系統(tǒng)參與供能，多數(shù)情況下是3個供能系統(tǒng)均參與供能，僅僅在不同的運動項目中，各系統(tǒng)所占的比例不同。例如，100米跑等速度項目，主要是ATP-CP系統(tǒng)供能及乳酸能系統(tǒng)供能；400米跑等速度耐力項目以乳酸能系統(tǒng)供能為主；而長跑項目，如12分鐘跑等長距離跑則主要由有氧代謝系統(tǒng)供能（表2-1）。 第二節(jié) 體育鍛煉對心肺功能的影響 心肺系統(tǒng)承擔著人體的氧運輸任務(wù)，體育鍛煉能夠有效地提高心肺功能，使其在平時工作節(jié)省化，同時也能更好地承擔運動時氧需求量的增加。體育鍛煉也能有效地預防一些心血管系統(tǒng)疾病產(chǎn)生。 一、 心肺系統(tǒng)的組成 心肺系統(tǒng)由循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)組成，由于這兩個系統(tǒng)均承擔著氧的

55、輸送任務(wù)，故也稱為氧運輸系統(tǒng)。由呼吸系統(tǒng)把氧氣從體外吸人體內(nèi)，氧氣進入血液與血液中的血紅蛋白 結(jié)合再通過心臟的收縮動力，不斷地把血液和氧氣送到各組織器官。 （一）循環(huán)系統(tǒng) 循環(huán)系統(tǒng)是由生物體的細胞外液（包括血漿、淋巴和組織液）及其借以循環(huán)流動的管道組成的系統(tǒng)。從動物形成心臟以后循環(huán)系統(tǒng)分心臟和血管兩大部分，稱為心血管系統(tǒng)。循環(huán)系統(tǒng)是生物體內(nèi)的運輸系統(tǒng)，它將消化道吸收的營養(yǎng)物質(zhì)和由鰓或肺吸進的氧輸送到各組織器官并將各組織器官的代謝產(chǎn)物通過同樣的途徑輸入血液，經(jīng)肺、腎排出。它還輸送熱量到身體各部以保持體溫，輸送激素到靶器官以調(diào)節(jié)其功能。 心輸出量是指心臟每分鐘射人血管的血量，受心率（心臟每

56、分鐘跳動的次數(shù)）和每搏輸出量（心臟每收縮一次的射血量）的影響。健康成年人心率為每分鐘75次左右，每搏輸出量約為70毫升。 血壓是指心臟射出的血液在血管內(nèi)流動時對血管壁造成的壓力，主要反映血管壁彈性的好壞。心臟收縮時其血管壁承受了血流的最大壓力，所測的血壓稱為收縮壓；而當心臟舒張時其血管壁承受的壓力減小到最小，其血壓稱為舒張壓。我國健康成年人安靜時的收縮壓為100 ~120毫米汞柱，舒張壓為60 ~ 80毫米汞柱。血壓是隨著年齡、性別和體內(nèi)生理狀況的變化而變化的。 血液是充盈于心臟和血管中的一種流體組織，由細胞與液體兩部分組成。細胞部分包括紅細胞、白細胞和血小板；液體部分是血漿，內(nèi)含大量水分

57、和多種化學物質(zhì)，如無機鹽、蛋白質(zhì)、葡萄糖等。在血細胞中，紅細胞數(shù)量最多，健康男性每立方毫米血液中有450 ~550萬個，平均約為500萬個；健康女性為380 -460萬個，平均約為420萬個。紅細胞的主要成分是血紅蛋白，氧氣的運輸任務(wù)主要是由血紅蛋白完成的。 為了滿足體育鍛煉時對氧的需求，運動肌肉的血流量會增加，運動肌肉血流量的增加是心輸出量增加和血液再分配的結(jié)果。 血液再分配是指運動時內(nèi)臟血流量減少，而運動肌肉血流量增加；心輸出量的增加可包括心率的加快和每搏輸出量的增加。 在達到最大攝氧量之前，心率同攝氧量一樣，與運動強度也存在線性關(guān)系，即運動強度越大心率越快。由于心率很容易測定，因此

58、測量心率被認為是確定運動強度的標準方法之一。體育鍛煉時收縮壓也增加，但舒張壓變化不大。收縮壓的增加可加快血液向運動肌流動，不僅可以運輸更多的氧，而且可帶走更多的代謝廢物。 （二）呼吸系統(tǒng) 呼吸系統(tǒng)是機體和外界進行氣體交換的器官的總稱。呼吸系統(tǒng)的機能主要是與外界進行氣體交換，呼出二氧化碳，吸進新鮮氧氣，完成吐故納新。呼吸系統(tǒng)包括呼吸道（鼻腔、咽喉、氣管、支氣管）和肺。肺是通過血液循環(huán)進行氣體交換的器官。在大學生所在的年齡階段，肺的發(fā)育不斷成熟，表現(xiàn)在肺的體積增大，肺通量增加，呼吸肌的收縮能力增強，呼吸頻率減慢，呼吸深度加大，肺活量增長。衡量肺通氣能力的常用指標是肺活量，即盡力深吸氣后再盡力呼

59、氣。健康成年男子的肺活量為3500~4 500毫升，女子為2500~3500毫升。 人在參加體育鍛煉時，由于全身的物質(zhì)代謝提高，需要吸收大量的氧和排出更多的二氧化碳，這就刺激呼吸中樞，迫使肺加深呼吸，擴大肺和胸腔的容量，增加呼吸頻率，從而提高呼吸肌的功能，保證了運動時血液的供氧量。 經(jīng)常參加鍛煉可以使呼吸系統(tǒng)的機能得到改善，因為運動可以保持肺組織的彈性，改進胸廓活動范圍，使呼吸深度加大，肺活量增加，能適應和滿足較大運動負荷對呼吸系統(tǒng)的要求。在平時的定量工作時呼吸機能還能表現(xiàn)出節(jié)省化現(xiàn)象，能夠較長時問地保持高效率工作。 二、體育鍛煉時心肺系統(tǒng)功能的變化及鍛煉強度控制 （一）最大攝氧量與運

60、動能力 人體運輸和利用氧的最大能力稱為最大攝氧量，最大攝氧量是衡量氧運輸系統(tǒng)整體功能的綜合性指標。最大攝氧量受年齡、性別、健康狀況、訓練水平及遺傳等多方面因素的影響。一般健康人最大攝氧量每分鐘為2~3升，而經(jīng)常鍛煉的人每分鐘可達4~5升，長跑運動員每分鐘甚至可達6~7升。 運動時，人體的最大攝氧能力直接影響了人體運動能力的發(fā)揮。在體育鍛煉過程中，機體的耗氧量隨著運動強度的加大而加大，但過大的運動強度會使機體的無氧代謝成分加大，從而影響到最大攝氧量的提高。因此，掌握適宜的運動強度是增進最大攝氧量的關(guān)鍵。那么，怎樣才能科學地把握好運動強度，使人體的最大攝氧量得到提高呢？最簡便有效的方法是測量心

61、率，運動時的心率越快則運動強度就越大，這是被廣泛采用的評定運動強度的方法之一。從運動生理學角度來看，運動心率在110次／分以下時，其運動負荷為小強度，此時的運動鍛煉對人體的心臟、血壓及其血液成分、尿蛋白的影響不是十分明顯，因而其健身效果不大；當運動心率在130~150次／分時，其運動負荷為中等強度，此時的運動鍛煉對心臟的作用和價值是最有意義的，健身效果最佳，被視為理想的運動生理負荷的適宜區(qū)。其原因是此時人體心臟的心輸出量和每搏輸出量均接近或達到最大狀態(tài)，一是保證機體運動的耗氧能得到最大攝氧量，人體可以獲得輕松、愉悅的身體感受；二是由于血液有力地回心充盈心房，促使心臟肌肉的收縮更加充分、有力。運

62、動心率在150~180次／分時，一般稱為生理負荷的適應區(qū)，可視為改善人體內(nèi)部機能的健身活動和人體極限能力之問的一個過渡區(qū)域。當運動心率在180~200次／分時，其運動負荷為大強度，此時的運動負荷已接近或已達到人體心臟所能承受的最大極限能力，被稱為生理負荷的耐受區(qū)。原因是此時人體的心臟處于一種強直、收縮不充分的劇烈運動狀態(tài)，人體可能會有疼痛、難以忍受的身體感受，需要憑個人的意志才能堅持鍛煉下去。大強度的運動負荷一般用于運動員發(fā)展機體的無氧代謝能力、提高運動成績，而從事健身鍛煉一般不宜涉人這個區(qū)域。 （二）運動鍛煉適宜心率的計算方法 運動時的最大心率的計算方法為：一般人的最大心率= 220-年

63、齡；經(jīng)常鍛煉者的最大心率= 210-0.8×年齡。 運動時測定適宜的心率可采用以下方法來估算。 (1)每分鐘心率=170-年齡。如鍛煉者為40歲，他的適宜心率應為130次／分左右。 (2)用220減去年齡后分別乘以0.8和0.6．可以得出適宜心率的上限和下限。以30歲為例，其計算方法為：適宜心率的上限為(220-30) ×0.8=152；下限為(220-30)×0.6=114，一般情況下可參見表2-2。 三、提高心肺功能的鍛煉手段 人體心血管功能的增強主要依賴于長時間有節(jié)奏地進行肌肉活動的耐力鍛煉。耐力素質(zhì)是反映人體體能的重要素質(zhì)之一。發(fā)展耐力素質(zhì)可采用有氧鍛煉和無氧鍛煉兩種方法。前

64、者主要用于增強心肺功能，以健身為目的；而后者主要用于發(fā)展和保持快速跑的耐力，以提高運動成績?yōu)槟康摹? 有氧耐力鍛煉是指肌肉組織維持長時間大量的氧氣供應，而不引起顯著的乳酸的大量的堆積。在運動過程中，耗氧量達到機體最大耗氧量的40%~60%，肌肉中的能量代謝以有氧代謝為主。有氧代謝的目的是使身體在一定時間內(nèi)加大吸氧量，加快氧氣與二氧化碳的氣體交換，以使身體的各部位能得到氧的供應。因此，吸氧量的大小直接反映人體心肺功能的情況。 有氧鍛煉持續(xù)時間最少應在5分鐘以上，一般多在15~60分鐘，心率一般控制在120~150次／分。鍛煉時按自己的年齡查出相應的適宜心率范圍，體質(zhì)差的可按心率范圍的下限閾值進

65、行鍛煉；體質(zhì)好、經(jīng)常訓練者可在心率范圍內(nèi)的中上限閾值選擇適合自己的鍛煉強度（心率）。 四、體育鍛煉對心肺機能的影響 （一）體育鍛煉對心血管系統(tǒng)的影響 經(jīng)常參加體育鍛煉可促進心血管系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)政善、機能提高，從而提高工作能力。心血管系統(tǒng)的改善可表現(xiàn)在以下幾個方面。 1．運動性心臟肥大 在長期的體育鍛煉下，心肌的收縮蛋白和肌紅蛋白的含量增加，心肌中的毛細血管大量增生，結(jié)果心肌纖維變粗，心肌肥厚，使心臟的容積和重量都增加。 2．每搏輸出量增大 運動生理學研究證明，耐力訓練可以有效地發(fā)達心肌及增大心室容積，從而增大心臟每搏輸出量，但其增高值不超過20%。一般人的心容積為765~785毫升，

66、而運動員可達1015~1027毫升。 3．心搏徐緩和血壓降低 運動員安靜時心律可減少到每分鐘36次，此現(xiàn)象稱為心搏徐緩，產(chǎn)生這一現(xiàn)象的原因是鍛煉使迷走神經(jīng)緊張性加強，同時血壓也發(fā)生變化，收縮壓可降低至85~105毫米汞柱，舒張壓可下降到40~60毫米汞柱。這表明心肌收縮能力加強，血管舒張能力改善，是心臟機能良好的表現(xiàn)。 此外，經(jīng)常參加體育活動還會影響心血管壁的結(jié)構(gòu)，改變血管在器官中的分布狀態(tài)，使冠狀動脈口徑增粗、心肌毛細血管的數(shù)量增加。因此體育鍛煉也是預防一些心血管系統(tǒng)疾病、保護心臟健康的積極手段。 （二）體育鍛煉對呼吸系統(tǒng)的影響 常參加體育鍛煉可促進呼吸系統(tǒng)的機能提高，主要表現(xiàn)在以下幾個方面。 1．呼吸肌增強 在體育鍛煉時，為了滿足人體運動所需要的氧氣量，一方面要加大呼吸深度，另一方面還要加快呼吸頻率，這樣就使呼吸?。ɡ唛g肌、腹肌、膈肌等）得到了鍛煉，使呼吸肌的力量和耐力為之增強，因而呼吸有力，胸圍、呼吸差增大。一般人的呼吸差為5-8厘米，而經(jīng)常鍛煉的人呼吸差可增大到8~16厘米，肺內(nèi)可容納的氣體量增多，使氣體交換更充分。 2．肺活量增大 經(jīng)常參加體育鍛煉的人肺彈性