運(yùn)動(dòng)與健康 PPT

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1、 運(yùn) 動(dòng) 過(guò) 少 已 影 響 我 們 的 健 康人 正 在 變 成 一 種 在 正 常 體 位 會(huì) 感 到 累 的 稀有 動(dòng) 物下 樓 坐 電 梯 ， 出 門(mén) 坐 汽 車(chē)上 班 打 電 腦 ， 回 家 看 電 視我 們 的 身 體 活 動(dòng) 是 50年 前 人 的 一 半50年 后 人 的 身 體 活 動(dòng) 是 我 們 的 一 半不 運(yùn) 動(dòng) 的 結(jié) 果 ： 肥 胖 目 前 世 界 上 ， 肥 胖 癥 是 日 趨 嚴(yán) 重 的 流 行 病 在 美 國(guó) ， 肥 胖 每 年 導(dǎo) 致 30萬(wàn) 人 死 亡 ， 僅 次 于 吸 煙引 起 的 死 亡 人 數(shù) 。 在 我 國(guó) ， 預(yù) 計(jì) 下 一 個(gè) 10年 中 將

2、 有 2億 人 發(fā) 生 肥 胖 。 肥 胖 者 多 患 有 高 血 壓 、 糖 尿 病 、 動(dòng) 脈 粥 樣 硬 化 等代 謝 紊 亂 病 。 肥 胖 等 疾 病 與 運(yùn) 動(dòng) 不 足 有 關(guān) 據(jù) 世 界 衛(wèi) 生 組 織 統(tǒng) 計(jì) ， 因 缺 乏 運(yùn) 動(dòng) ， 全 球 每 年 導(dǎo)致 200多 萬(wàn) 人 死 亡 缺 乏 體 力 勞 動(dòng) 會(huì) 增 加 高 血 壓 、 血 脂 紊 亂 、 骨 質(zhì) 疏松 、 抑 郁 癥 和 焦 慮 癥 發(fā) 生 的 危 險(xiǎn) 。 人 體 各 項(xiàng) 生 理 功 能 運(yùn) 轉(zhuǎn) 正 常 ， 身 體 健 康 ， 現(xiàn) 代 醫(yī)學(xué) 稱(chēng) 之 為 人 體 的 第 一 狀 態(tài) 。 如 果 人 體 某 一 組

3、 織 器 官 及 功 能 出 現(xiàn) 異 常 病 變 ， 則稱(chēng) 第 二 狀 態(tài) 。 處 于 健 康 與 疾 病 之 間 稱(chēng) 為 第 三 狀 態(tài) ， 即 亞 健 康 狀態(tài) 。 處 于 第 三 狀 態(tài) 的 人 既 不 像 健 康 人 那 樣 精 力 充沛 ， 生 氣 勃 勃 ， 也 不 像 病 人 那 樣 面 容 憔 悴 ， 萎 靡不 振 ， 而 是 自 我 感 覺(jué) 不 好 ， 比 如 食 欲 不 振 ， 疲 乏無(wú) 力 、 情 緒 不 好 、 頭 暈 失 眠 、 關(guān) 節(jié) 疼 痛 、 皮 膚 干燥 等 ； 到 醫(yī) 院 檢 查 ， 又 查 不 出 什 么 毛 病 。 疾 病 能 在 短 期 或 一 定 時(shí)

4、 期 治 愈 ， 而 第 三 狀 態(tài) 常 常維 持 幾 年 、 幾 十 年 、 甚 至 終 生 。 導(dǎo) 致 人 體 第 三 狀 態(tài) 的 原 因 是 多 方 面 的 ， 其 中 缺 乏體 育 鍛 煉 是 重 要 原 因 之 一 。 醫(yī) 學(xué) 專(zhuān) 家 認(rèn) 為 ， 對(duì) 人 體 第 三 狀 態(tài) 不 應(yīng) 忽 視 ， 它 往往 是 健 康 的 隱 患 ， 如 不 加 以 調(diào) 節(jié) ， 有 可 能 向 人 體第 二 狀 態(tài) 轉(zhuǎn) 化 。 “ 生 命 在 于 運(yùn) 動(dòng) ” ， 人 體 的 第 三 狀 態(tài) 具 有 較 強(qiáng) 的可 逆 性 ， 多 數(shù) 的 第 三 狀 態(tài) 者 經(jīng) 過(guò) 有 效 的 體 育 鍛 煉 ，可 逐 漸

5、 向 第 一 狀 態(tài) 轉(zhuǎn) 化 。 現(xiàn) 代 文 明 病 并 非 是 由 細(xì) 菌 或 病 毒 引起 的 ， 而 是 一 種 由 生 活 上 的 壓 力 與 緊 張以 及 營(yíng) 養(yǎng) 的 失 調(diào) ， 再 加 上 缺 乏 運(yùn) 動(dòng) ， 長(zhǎng)期 積 累 而 來(lái) 的 代 謝 病 。 What？WhyWake！ 結(jié) 構(gòu) 病能 量 過(guò) 剩 病神 經(jīng) 和 精 神 疾 病吃 得 多 ， 動(dòng) 得 少 你 也 許 也 有 文 明 病 哦 ！ 發(fā) 病 期 長(zhǎng) ， 危 害 巨 大 ， 應(yīng) 及 早 預(yù) 防 ！我贊同現(xiàn) 代 文 明 病 代 謝 綜 合 癥2005年 ， 演 員 李 琦 因 患 代 謝 綜 合 癥 入 院都是“三高”高

6、血糖、高血壓、高血脂惹的禍 類(lèi) 別 BMI（ kg/m2） 腰 圍 90(男 )80(女 ) 90(男 )80(女 )低 于 正 常 體 重 18.5 低 一 般正 常 體 重 18.5 22.9 一 般 升 高超 重 23 準(zhǔn) 肥 胖 23 24.9 升 高 輕 度 升 高肥 胖 I 25 29.9 輕 度 升 高 嚴(yán) 重 升 高肥 胖 II 30 嚴(yán) 重 升 高 非 常 嚴(yán) 重 升 高 成 人 體 重 質(zhì) 量 指 數(shù) （ BMI） ： BMI=體 重 （ 公 斤 ） 身 高 （ 米 ） 2 如 55 1.65 1.65=22.22 成 人 體 重 質(zhì) 量 指 數(shù) （ BMI） 升 高 1，

7、 冠 心 病 發(fā) 病 率 升 高 12% 2008年 教 職 工 不 同 體 重 質(zhì) 量 指 數(shù) 間 慢 性 病 患 病 率 （ %） 比 較BMI分 級(jí) 例 數(shù) 肝 脂 肪 浸 潤(rùn) 高 血 糖 高 血 壓 血 脂 異 常18.5 121 0.83 9.92 14.05 39.67 18.5- 1432 9.92 8.59 21.09 53.14 23- 1086 33.43 13.63 34.90 73.57 25- 1398 64.66 18.53 48.50 81.90 30- 135 91.85 33.33 69.63 89.63 總 計(jì) 4172 36.77 14.07 35.23

8、68.89 x 2 1138.93 88.3 321.95 345.39P 0.01 0.01 0.01 0.01 誘 因 ： 吃 得 多 動(dòng) 得 少 治 本 之 策 ： 平 衡 膳 食 合 理 運(yùn) 動(dòng)現(xiàn) 代 文 明 病 “陽(yáng) 光 、 空 氣 、 水 和 運(yùn) 動(dòng) ， 這 是 生 命和 健 康 的 源 泉 。 ” 醫(yī) 學(xué) 之 父 希 波 克 拉 底 在 奧 林 匹 克 運(yùn) 動(dòng) 的 故 鄉(xiāng) 古 希 臘 的 山 崖上 刻 著 這 樣 的 字 句 ：你 想 變 得 健 康 嗎 ？ 你 就 跑 步 吧 ！你 想 變 得 聰 明 嗎 ？ 你 就 跑 步 吧 ！你 想 變 得 美 麗 嗎 ？ 你 就 跑 步

9、 吧 ！ 科 學(xué) 與 社 會(huì) 成 功 者 的 一 生 多 伴 有 體 育 運(yùn) 動(dòng) 縱 觀 古 今 中 外 ， 許 多 有 成 就 的 人 都 喜 愛(ài) 體 育 運(yùn) 動(dòng) ，眾 多 政 治 家 也 都 與 體 育 結(jié) 下 了 不 解 之 緣 。 毛 澤 東 和 鄧 小 平 都 酷 愛(ài) 游 泳 著 名 企 業(yè) 家 霍 英 東 喜 愛(ài) 飛 瀉 直 下 的 滑 雪 運(yùn) 動(dòng) 前 美 國(guó) 總 統(tǒng) 克 林 頓 熱 愛(ài) 長(zhǎng) 跑 前 英 國(guó) 首 相 丘 吉 爾 喜 愛(ài) 策 馬 揚(yáng) 鞭 的 馬 術(shù) 運(yùn) 動(dòng) 對(duì) 心 血 管 的 影 響 ： 使 血 液 循 環(huán) 加 快 ， 單 位 時(shí) 間內(nèi) 心 輸 出 量 增 加 。 心

10、 輸 出 量 =心 率 *每 搏 輸 出量 運(yùn) 動(dòng) 初 ： 增 加 心 率 提 高 心 輸 出 量 ， 使 心 臟 重量 增 加 ， 容 積 增 大 ， 心 肌 增 厚 、 有 力 。 對(duì) 呼 吸 系 統(tǒng) 的 影 響 ： 運(yùn) 動(dòng) 時(shí) ， 需 氧 量 增 加 ， 呼吸 加 快 ， 促 進(jìn) 呼 吸 系 統(tǒng) 機(jī) 能 提 高 。 每 分 通 氣 量 =潮 氣 量 *呼 吸 頻 率 ； 潮 氣 量 =肺 泡 通 氣 量 +死 腔 量 比 較 內(nèi) 容 經(jīng) 常 鍛 煉 者 普 通 人 心 臟 重 量 400 500 g 300 g 心 臟 容 量 l 015 l 027 ml 765 785 ml 心 臟

11、橫 切 面 13 15 cm 11 12 cm 脈 搏 (安 靜 ) 50 60次 min 70 80次 min 每 搏 心 輸 出 量 (安 靜 ) 80 100 ml 50 70 ml每 搏 輸 出 量 運(yùn) 動(dòng) 時(shí) 最 多 可增 到 150 200 ml 100 ml 脈 搏 最 多 達(dá) 到 (運(yùn) 動(dòng) 時(shí) ) 180次 左 右 min 180 200次 min以 上 血 壓 (安 靜 ) 85 105 40 60 100 120 60 80 比 較 內(nèi) 容 經(jīng) 常 鍛 煉 者 普 通 人 呼 吸 系 統(tǒng) 呼 吸 肌 發(fā) 達(dá) 有 力 、 胸廓 范 圍 大 、 呼 吸 機(jī) 能好 呼 吸 肌 不

12、 發(fā) 達(dá) 、 胸廓 范 圍 小 、 呼 吸 機(jī)能 一 般呼 吸 頻 率 (次 分 )安 靜 狀 態(tài) 8 12， 呼 吸 深 而 慢 12 18呼 吸 淺 而 快 肺 活 量 男 子 4000 5000女 子 3500 4000 男 子 3500 4000女 子 2500 3000攝 氧 量 (L/min) 4.5 5.5(比 安 靜 時(shí) 大20倍 ) 2.5 3.0(比 安 靜 時(shí)大 10倍 )肺 通 氣 量 (L min) 80 150 50 90 運(yùn) 動(dòng) 血 液 流 向 肌 肉 肌 肉 消 耗 能 量 肌 肉 和 骨 骼 對(duì) 刺 激 產(chǎn) 生 適 應(yīng) 增 強(qiáng) 了 肌 肉和 骨 骼 的 強(qiáng) 度

13、 、 密 度 、 硬 度 和 韌 性 。 體 育 鍛 煉 增 強(qiáng) 血 管 壁 的 彈 性 ， 鍛 煉了 血 管 的 收 縮 和 舒 張 功 能 ， 加 強(qiáng) 了 血管 壁 細(xì) 胞 的 氧 供 應(yīng) ， 減 緩 動(dòng) 脈 粥 樣 硬化 的 進(jìn) 程 ， 減 少 了 小 運(yùn) 動(dòng) 血 管 的 緊 張 ，使 安 靜 時(shí) 的 血 壓 下 降 。 經(jīng) 常 運(yùn) 動(dòng) 可 促 進(jìn) 身 體 的 新 陳 代 謝 ， 強(qiáng) 化人 體 的 免 疫 系 統(tǒng) ， 增 強(qiáng) 機(jī) 體 的 抗 病 能 力 ，降 低 各 種 疾 病 的 發(fā) 病 的 發(fā) 病 機(jī) 會(huì) 。 運(yùn) 動(dòng)增 加 能 量 的消 耗 促 進(jìn) 皮 膚 的血 液 循 環(huán) 促 進(jìn)

14、機(jī) 體 代 謝 功 能促 進(jìn) 體 內(nèi) 的脂 肪 代 謝 改 善 皮 膚 的營(yíng) 養(yǎng) 組 織 細(xì) 胞 活 力 增 強(qiáng)內(nèi) 分 泌 激 素 增 加 , 減 掉 身 體 多 余 的 脂 肪 防 皺 減 皺 ， 提 高 皮膚 的 抗 病 能 力 防 止 皮 膚 的 衰 老顏 面 、 皮 膚 得 到滋 養(yǎng) 顏 容 紅 潤(rùn) ， 肌 膚 柔潤(rùn) 而 富 有 彈 性 運(yùn) 動(dòng) 促 進(jìn) 了 血 液 循 環(huán) 和 呼 吸 ， 腦 細(xì) 胞 可 以得 到 更 多 的 氧 氣 和 營(yíng) 養(yǎng) 物 質(zhì) 的 供 應(yīng) ， 使 代謝 加 速 ， 腦 的 活 動(dòng) 越 來(lái) 越 靈 敏 。肌 體 活 動(dòng) 大 腦 皮 層 興 奮 延 緩 大 腦 衰

15、 老 防 止 腦 動(dòng) 脈 硬 化 。 適 當(dāng) 的 休 息 是 消 除 疲 勞 的 重 要 手 段 ， 休 息 的 方 式 有靜 止 性 休 息 和 活 動(dòng) 性 休 息 。 運(yùn) 動(dòng) 鍛 煉 就 是 最 好 的 活動(dòng) 性 休 息 。 適 當(dāng) 的 體 育 活 動(dòng) 是 消 除 疲 勞 的 有 效 方 法 。 一 種 活 動(dòng) 所 產(chǎn) 生 的 興 奮 可 以 抑 制 前 一 種 活 動(dòng) 所 產(chǎn) 生的 興 奮 ， 使 前 者 引 起 的 興 奮 細(xì) 胞 得 到 休 息 。 長(zhǎng) 時(shí) 間思 考 或 工 作 疲 勞 后 ， 活 動(dòng) 身 體 ， 是 一 種 很 好 的 休 息 ，可 大 大 改 善 精 神 狀 態(tài)

16、。 進(jìn) 行 輕 松 的 運(yùn) 動(dòng) 后 ， 會(huì) 感 到 精 神 振 奮 ，頭 腦 輕 松 ， 心 情 愉 快 。 對(duì) 運(yùn) 動(dòng) 的 專(zhuān) 注 ，運(yùn) 動(dòng) 的 趣 味 性 、 競(jìng) 技 性 都 有 助 於 對(duì) 日 常精 神 壓 力 的 轉(zhuǎn) 移 。 生 命 源 于 自 然 ， 生 命 在 于 運(yùn) 動(dòng) 。適 度 的 體 育 鍛 煉 對(duì) 人 的 生 理 和 心 理 都 會(huì) 產(chǎn)生 良 好 的 影 響 。但 是 體 育 運(yùn) 動(dòng) 要 講 究 科 學(xué) 。過(guò) 量 運(yùn) 動(dòng) 會(huì) 帶 來(lái) 災(zāi) 難 。 美 國(guó) 人 菲 克 斯 曾 是 一 名 萬(wàn) 米 長(zhǎng) 跑 冠 軍 ， 他 著 的 跑 步 全 書(shū) ， 1997年 在 美 國(guó) 出 版

17、 后 不 僅 風(fēng) 靡 全美 國(guó) ， 而 且 轟 動(dòng) 世 界 ， 許 多 人 在 此 書(shū) 的 煽 動(dòng) 下 開(kāi)始 了 長(zhǎng) 跑 鍛 煉 。 然 而 ， 不 幸 的 是 他 本 人 卻 突 然 死于 長(zhǎng) 跑 途 中 。 長(zhǎng) 跑 與 馬 拉 松 運(yùn) 動(dòng) 員 死 者 中 ， 死 于 冠 心 病 者 占77.5%明 顯 高 于 正 常 人 群 。 跑 步 ， 確 實(shí) 給 許 多 人 的 健 康 帶 來(lái) 了 奇 跡 ， 但 也 使相 當(dāng) 一 部 分 盲 目 追 求 者 成 了 不 合 理 運(yùn) 動(dòng) 的 犧 牲 者 。 不 合 理 運(yùn) 動(dòng) 會(huì) 影 響 身 體 健 康美 國(guó) 一 家 保 險(xiǎn) 公 司 曾 調(diào) 查 了

18、5000名 已 故 運(yùn)動(dòng) 員 的 壽 命 和 健 康 壯 況 ， 發(fā) 現(xiàn) 他 們 的 平 均壽 命 比 普 通 人 短 ， 運(yùn) 動(dòng) 員 經(jīng) 過(guò) 嚴(yán) 格 訓(xùn) 練 ，身 體 的 潛 能 可 提 高 倍 ， 大 運(yùn) 動(dòng) 量 使 體能 得 以 充 分 發(fā) 揮 。 但 從 健 康 長(zhǎng) 壽 的 角 度 來(lái)考 慮 ， 這 種 大 運(yùn) 動(dòng) 量 的 鍛 煉 方 法 并 不 可 取 。 北 方 工 業(yè) 大 學(xué) 體 育 館 內(nèi) 一 名 正 在 進(jìn) 行 運(yùn) 動(dòng) 的 男 生突 然 暈 倒 在 地 。 事 情 發(fā) 生 后 ， 師 生 迅 速 撥 打 120急 救 電 話(huà) ， 120救 護(hù) 人 員 趕 到 后 ， 發(fā) 現(xiàn)

19、這 名 學(xué) 生已 經(jīng) 沒(méi) 有 了 呼 吸 和 心 跳 ， 于 是 采 取 緊 急 救 護(hù) 措 施 。 在 送 往 學(xué) 校 附 近 的 首 鋼 醫(yī) 院 的 途 中 ， 該 學(xué) 生 一 度出 現(xiàn) 呼 吸 和 心 跳 ， 但 是 送 到 醫(yī) 院 急 診 繼 續(xù) 進(jìn) 行 搶救 后 ， 最 終 沒(méi) 能 挽 留 住 這 個(gè) 19歲 的 年 輕 生 命 ， 該男 生 已 經(jīng) 于 當(dāng) 天 下 午 去 世 。 某 天 中 午 教 室 里 ， 一 男 同 學(xué) 在 課 桌 上 睡 覺(jué) ， 一 女 同 學(xué) 趴 在另 一 課 桌 上 睡 覺(jué) 。 這 時(shí) ， 一 小 偷 進(jìn) 來(lái) 偷 女 同 學(xué) 書(shū) 包 ， 被 女同 學(xué)

20、發(fā) 現(xiàn) ， 即 喊 正 處 于 睡 眠 中 的 男 同 學(xué) 抓 小 偷 。 男 同 學(xué) 爬起 即 追 小 偷 并 在 數(shù) 百 米 內(nèi) 將 小 偷 抓 住 。 但 是 ， 男 同 學(xué) 在 回教 室 途 中 突 然 突 然 暈 倒 在 地 。 師 生 撥 打 校 醫(yī) 院 及 120急 救 電 話(huà) ， 校 醫(yī) 院 醫(yī) 師 迅 速 趕 到 ，發(fā) 現(xiàn) 這 名 學(xué) 生 已 經(jīng) 沒(méi) 有 了 呼 吸 和 心 跳 ， 于 是 采 取 緊 急 救 護(hù)措 施 恢 復(fù) 了 呼 吸 和 心 跳 。 在 120急 救 車(chē) 趕 到 后 將 其 送 到 省 立 醫(yī) 院 急 診 繼 續(xù) 進(jìn) 行 搶 救 ，省 立 醫(yī) 院 非 常

21、 重 視 ， 請(qǐng) 了 全 國(guó) 最 好 的 醫(yī) 學(xué) 專(zhuān) 家 （ 院 士 ） 為他 治 療 ， 最 終 沒(méi) 能 挽 留 住 這 個(gè) 年 輕 的 生 命 ， 該 男 生 于 數(shù) 天后 去 世 。 據(jù) 該 專(zhuān) 家 說(shuō) ： 該 男 生 心 臟 沒(méi) 有 疾 病 。 是 突 然 劇 烈 運(yùn) 動(dòng) 引 起的 心 臟 驟 停 。 在 網(wǎng) 上 輸 入 “ 運(yùn) 動(dòng) 猝 死 ” 查 詢(xún) ， 會(huì) 發(fā) 現(xiàn) 大量 的 運(yùn) 動(dòng) 猝 死 病 例 ， 而 且 有 逐 漸 呈 現(xiàn) 上 升的 趨 勢(shì) 。 因 此 我 認(rèn) 為 應(yīng) 該 關(guān) 注 運(yùn) 動(dòng) 猝 死 ， 普 及 運(yùn) 動(dòng)衛(wèi) 生 知 識(shí) ， 盡 量 避 免 運(yùn) 動(dòng) 猝 死 發(fā) 生 。

22、 提 高 認(rèn) 識(shí) ， 自 覺(jué) 鍛 煉 ： 目 的 是 增 強(qiáng) 體 質(zhì) 。循 序 漸 進(jìn) ， 持 之 以 恒 ：運(yùn) 動(dòng) 負(fù) 荷 ， 因 人 而 異 ： “ 有 點(diǎn) 累 ”全 面 發(fā) 展 ， 講 求 實(shí) 效 ：因 地 制 宜 ， 講 究 衛(wèi) 生 ： 氣 候 、 環(huán) 境醫(yī) 學(xué) 監(jiān) 督 ， 避 免 損 傷 。 u本能性運(yùn)動(dòng)：行走、跑跳、取食等u勞務(wù)性運(yùn)動(dòng)：耕田、打鐵、操作機(jī)器u鍛煉性運(yùn)動(dòng)（體育運(yùn)動(dòng)） 競(jìng)技體育：運(yùn) 動(dòng) 員 ， 挑 戰(zhàn) 極 限 ， 興 奮 劑 保?。ù蟊姡w育：大 眾 ， 增 強(qiáng) 體 質(zhì) ， 預(yù) 防 疾 病 醫(yī)療體育：傷 病 員 ， 康 復(fù) 醫(yī) 學(xué) ， 醫(yī) 學(xué) 監(jiān) 護(hù) 定 義 ： 通 過(guò)

23、 有 氧 代 謝 提 供 能 量 的 低 中 強(qiáng) 度運(yùn) 動(dòng) 稱(chēng) 為 有 氧 代 謝 運(yùn) 動(dòng) (有 氧 運(yùn) 動(dòng) )。 即 在運(yùn) 動(dòng) 過(guò) 程 中 ， 人 體 吸 入 的 氧 氣 與 需 求 相 等 ，達(dá) 到 生 理 上 的 平 衡 狀 態(tài) 。 特 點(diǎn) ： 強(qiáng) 度 低 ， 有 節(jié) 奏 ， 持 續(xù) 時(shí) 間 較 長(zhǎng) 。 項(xiàng) 目 有 氧 運(yùn) 動(dòng) 無(wú) 氧 運(yùn) 動(dòng)運(yùn) 動(dòng) 強(qiáng) 度 適 度 ， 約 50 90 最 大 心 率 很 高 ， 幾 乎 接 近 個(gè) 人 最 大 能 力的 90 最 大 心 率 以 上運(yùn) 動(dòng) 時(shí) 氧 氣 供 應(yīng) 足 夠 不 足能 量 來(lái) 源 主 要 來(lái) 自 葡 萄 糖 與 脂 肪 葡 萄 糖

24、 和 身 體 貯 存 能 量能 量 產(chǎn) 生 產(chǎn) 生 較 多 能 量 （ ATP） 產(chǎn) 生 較 少 能 量乳 酸 產(chǎn) 生 乳 酸 濃 度 不 增 加 或 增 加 不 多 大 量 產(chǎn) 生 乳 酸運(yùn) 動(dòng) 感 受 有 負(fù) 荷 但 尚 可 講 話(huà) ， 舒 暢 呼 吸 急 促 、 困 難 、 肌 肉 會(huì) 酸 痛 、感 受 痛 苦受 傷 程 度 較 少 較 高 訓(xùn) 練 效 果 增 強(qiáng) 心 肺 功 能 ， 控 制 體 重 ， 減 少脂 肪 增 強(qiáng) 速 度 、 力 量 、 爆 發(fā) 力 和 反應(yīng) 時(shí) 間相 關(guān) 的 運(yùn) 動(dòng) 項(xiàng) 目 有 氧 舞 蹈 、 慢 跑 等 短 跑 、 舉 重 、 快 跑 等運(yùn) 動(dòng) 持 續(xù) 時(shí)

25、 間 較 長(zhǎng) 短 暫 有 氧 運(yùn) 動(dòng) 氧 氣 能 充 分 酵 解 體 內(nèi) 的 糖 分 ， 并可 消 耗 體 內(nèi) 脂 肪 ； 提 高 機(jī) 體 的 攝 氧 量 ， 增 進(jìn) 心 肺 功 能 ； 增 強(qiáng) 耐 力 素 質(zhì) ， 預(yù) 防 骨 質(zhì) 疏 松 ； 調(diào) 節(jié) 心 理 和 精 神 狀 態(tài) ； 控 制 合 適 的 體 重 。 是 健 身 的 主 要 運(yùn) 動(dòng) 方 式 。 有 氧 運(yùn) 動(dòng) 的 強(qiáng) 度 必 須 達(dá) 到 最 大 心 率 的 75以 上“ 自 覺(jué) 用 力 平 分 法 ” 來(lái) 控 制 運(yùn) 動(dòng) 強(qiáng) 度 從 “ 很 輕 松 ” 、 “ 比 較 輕 松 ” 、 “ 有 點(diǎn)累 ” 、 “ 比 較 累 ” 以

26、至 “ 很 累 ” 的 感 覺(jué) 。 “ 談 話(huà) 試 驗(yàn) ” 也 是 防 止 運(yùn) 動(dòng) 強(qiáng) 度 過(guò) 大 的 一種 方 法 。 有 氧 運(yùn) 動(dòng) 的 最 低 要 求 是 ： 每 天 運(yùn) 動(dòng) 的 累 計(jì) 時(shí) 間 不 少于 30分 鐘 ， 每 周 運(yùn) 動(dòng) 次 數(shù) 不 少 于 3次 。 具 有 代 表 性 的 有 氧 運(yùn) 動(dòng) ： 青 年 人 ：慢跑； 中 老 年 人 ：快步走 步 行 -最 安 全 的 有 氧 運(yùn) 動(dòng) 跑 步 -最 普 及 的 有 氧 運(yùn) 動(dòng) 游 泳 -最 有 效 的 有 氧 運(yùn) 動(dòng) 太 極 拳 -最 傳 統(tǒng) 的 有 氧 運(yùn) 動(dòng) 爬 樓 梯 -最 實(shí) 用 的 有 氧 運(yùn) 動(dòng) 健 美 操 -最

27、 青 春 的 有 氧 運(yùn) 動(dòng) 室 內(nèi) 健 身 器 械 -最 方 便 的 有 氧 運(yùn) 動(dòng) 無(wú) 論 進(jìn) 行 那 種 運(yùn) 動(dòng) ， 都 必 須 掌 握 適 當(dāng) 的 運(yùn)動(dòng) 量 。 運(yùn) 動(dòng) 量 不 足 ， 難 以 達(dá) 到 增 強(qiáng) 體 質(zhì) 的目 的 ； 運(yùn) 動(dòng) 量 過(guò) 大 ， 會(huì) 對(duì) 人 體 造 成 傷 害 。運(yùn) 動(dòng) 量 的 大 小 取 決 于 運(yùn) 動(dòng) 強(qiáng) 度 、 運(yùn) 動(dòng) 時(shí) 間和 運(yùn) 動(dòng) 頻 度 這 三 個(gè) 因 素 。 運(yùn) 動(dòng)強(qiáng) 度 相 當(dāng) 于 最 大耗 氧 量 的 % 不 同 年 齡 組 的 心 率 （ 次 /分 ）20 29歲 30 39歲 40 49歲 50 59歲 60歲 以 上最 大 100 1

28、90 185 175 165 15590 175 170 165 155 145較 大 80 165 160 150 145 13570 150 145 140 135 125中 等 60 140 135 130 125 12050 125 120 115 110 110較 小 40歲 以 下 110 110 105 100 100表 1 不 同 年 齡 組 的 運(yùn) 動(dòng) 強(qiáng) 度 同 耗 氧 量 和 心 率 的 關(guān) 系運(yùn) 動(dòng) 強(qiáng) 度 的 重 要 指 標(biāo) ： 心 率 （ 脈 搏 ） ： 180-年 齡 數(shù) =最 佳 運(yùn) 動(dòng) 量 心 率 運(yùn) 動(dòng) 時(shí) 間運(yùn) 動(dòng) 量 5 10 15 30 60最 大 耗

29、 氧 量 的 百 分 比小 70 65 60 50 40中 80 75 70 60 50大 90 85 80 70 60表 2 運(yùn) 動(dòng) 量 同 運(yùn) 動(dòng) 時(shí) 間 與 耗 氧 量 的 關(guān) 系 根 據(jù) 表 1和 表 2， 可 以 大 致 判 斷 運(yùn) 動(dòng) 量 的大 小 。 例 如 ， 20-29歲 的 人 ， 其 耗 氧 量 為 最大 耗 氧 量 的 60%時(shí) ， 心 率 應(yīng) 為 140次 /分 ，這 時(shí) 的 運(yùn) 動(dòng) 強(qiáng) 度 為 中 等 ， 若 運(yùn) 動(dòng) 時(shí) 間 為 15分 鐘 ， 屬 小 運(yùn) 動(dòng) 量 ； 同 樣 的 運(yùn) 動(dòng) 強(qiáng) 度 ， 持 續(xù)30分 鐘 ， 屬 中 等 運(yùn) 動(dòng) 量 ； 若 持 續(xù) 60

30、分 鐘 ，則 屬 大 運(yùn) 動(dòng) 量 。 肌 肉 酸 痛肌 肉 痙 攣運(yùn) 動(dòng) 中 腹 痛低 血 糖 癥運(yùn) 動(dòng) 性 血 尿 原 因 ： 肌 肉 活 動(dòng) 量 大 ， 局 部 肌 纖 維 及 結(jié) 締 組織 損 傷 ， 以 及 部 分 肌 纖 維 痙 攣 。癥 狀 ： 局 部 肌 肉 痛 、 發(fā) 脹 、 發(fā) 硬處 理 ： 熱 敷 、 伸 展 練 習(xí) 、 按 摩 、 服 維 生 素 C預(yù) 防 ： 科 學(xué) 安 排 運(yùn) 動(dòng) 量 ； 避 免 肌 肉 負(fù) 擔(dān) 過(guò) 重 ；準(zhǔn) 備 活 動(dòng) 注 意 對(duì) 即 將 練 習(xí) 時(shí) 負(fù) 荷 重 的 局 部 肌肉 的 充 分 活 動(dòng) ； 整 理 活 動(dòng) 進(jìn) 行 肌 肉 的 伸 展 牽

31、拉 練 習(xí) 。 原 因 ： 準(zhǔn) 備 不 充 分 ， 肌 肉 收 縮 失 調(diào) ， 寒 冷刺 激 ， 疲 勞 過(guò) 度 。癥 狀 ： 肌 肉 突 然 堅(jiān) 硬 、 疼 痛 難 忍 。處 理 ： 立 即 對(duì) 痙 攣 部 位 的 肌 肉 進(jìn) 行 牽 引 使其 伸 展 ， 熱 敷 ， 離 開(kāi) 冷 環(huán) 境 ， 喝 鹽 開(kāi) 水 。預(yù) 防 ： 準(zhǔn) 備 活 動(dòng) 充 分 ， 冬 季 注 意 保 暖 ， 夏天 喝 些 鹽 開(kāi) 水 ， 疲 勞 時(shí) 不 宜 劇 烈 運(yùn) 動(dòng) 。 原 因 ： 準(zhǔn) 備 活 動(dòng) 不 充 分 ， 開(kāi) 始 運(yùn) 動(dòng) 劇 烈 ，內(nèi) 臟 功 能 尚 未 達(dá) 到 適 應(yīng) 狀 態(tài) ， 使 臟 腑 失 調(diào) ，引

32、起 腹 痛 或 腸 胃 痙 攣 。處 理 ： 彎 腰 跑 、 減 速 、 深 呼 吸 或 暫 停 運(yùn) 動(dòng) ，對(duì) 脹 痛 的 腹 部 揉 按 ， 十 滴 水 可 解 胃 腸 痙 攣 。預(yù) 防 ： 合 理 安 排 運(yùn) 動(dòng) 時(shí) 間 ， 注 意 運(yùn) 動(dòng) 節(jié) 奏 ，充 分 做 好 準(zhǔn) 備 活 動(dòng) ， 運(yùn) 動(dòng) 時(shí) 循 序 漸 進(jìn) 。 定 義 ： 正 常 人 血 糖 為 Glu:3.8-6.1mmol/L（ 80-120mg/ml） ， 低 于 正 常 值 50-60%，會(huì) 出 現(xiàn) 一 系 列 癥 狀 。原 因 ： 肌 餓 狀 態(tài) 運(yùn) 動(dòng) ， 過(guò) 分 緊 張 ， 長(zhǎng) 時(shí) 間 運(yùn) 動(dòng) ，血 糖 消 耗 太 大

33、 。表 現(xiàn) ： 饑 餓 、 疲 力 、 頭 暈 、 面 色 蒼 白 、 出 冷 汗 ，重 者 出 現(xiàn) 低 血 糖 性 休 克 。處 理 ： 輕 者 喝 糖 水 ， 平 臥 保 暖 休 息 ， 重 者 掐 人中 ， 注 射 葡 萄 糖 。預(yù) 防 ： 不 要 在 肌 餓 狀 態(tài) 下 劇 烈 運(yùn) 動(dòng) ， 有 癥 狀 時(shí)停 止 運(yùn) 動(dòng) ， 飲 些 糖 水 。 劇 烈 運(yùn) 動(dòng) 后 ， 尿 中 發(fā) 現(xiàn) 肉 眼 或 鏡 下 可 見(jiàn) 紅 血球 ， 稱(chēng) 運(yùn) 動(dòng) 性 血 尿 。原 因 ： 腎 小 球 一 時(shí) 性 機(jī) 能 障 礙 ， 外 傷 、 泌 尿系 統(tǒng) 有 器 質(zhì) 性 疾 患 。表 現(xiàn) ： 尿 色 清 紅 ，

34、 嚴(yán) 重 蛋 白 尿 者 有 貧 血 或 浮腫 表 現(xiàn) 。調(diào) 整 運(yùn) 動(dòng) 量 ， 加 強(qiáng) 自 我 監(jiān) 督 和 醫(yī) 務(wù) 監(jiān) 督 。 運(yùn) 動(dòng) 能 消 耗 體 內(nèi) 能 量 運(yùn) 動(dòng) 能 提 升 基 礎(chǔ) 代 謝 率 運(yùn) 動(dòng) 能 抑 制 食 欲 運(yùn) 動(dòng) 能 減 少 凈 體 重 的 流 失 運(yùn) 動(dòng) 能 減 輕 肥 胖 的 危 險(xiǎn) 因 素 運(yùn) 動(dòng) 能 改 善 心 理 狀 態(tài) 沒(méi) 有 運(yùn) 動(dòng) 或 運(yùn) 動(dòng) 量 太 少 可 能 會(huì) 增 加 食 欲 。 從 事 運(yùn) 動(dòng) 初 期 體 重 可 能 不 會(huì) 減 輕 。 基 礎(chǔ) 代 謝 率 之 高 低 是 體 重 增 減 的 關(guān) 鍵 。 減 肥 不 是 兒 戲 ， 要 考 慮

35、 不 良 副 作 用 。 肥 胖 者 宜 用 低 強(qiáng) 度 長(zhǎng) 時(shí) 間 之 運(yùn) 動(dòng) 。 減 肥 者 要 隨 時(shí) 隨 地 把 握 機(jī) 會(huì) 運(yùn) 動(dòng) 。 美 國(guó) 賓 州 大 學(xué) 醫(yī) 學(xué) 院 提 出 LEARN 的 減 肥 和控 制 體 重 的 原 則 ： 生 活 方 式 （ Lifestyle） ： 要 養(yǎng) 成 良 好 的 生 活 和 飲 食 習(xí)慣 。 運(yùn) 動(dòng) （ Exercise） ： 要 養(yǎng) 成 規(guī) 律 的 運(yùn) 動(dòng) 習(xí) 慣 ， 尤 其 是有 氧 性 運(yùn) 動(dòng) 。 態(tài) 度 （ Attitudes） ： 包 括 情 緒 、 思 想 和 感 覺(jué) 的 反 應(yīng) 。對(duì) 體 重 、 飲 食 方 面 要 有 良 好

36、 的 態(tài) 度 與 觀 念 。 關(guān) 系 （ Relationship） ： 需 要 獲 得 社 會(huì) 和 環(huán) 境 有 關(guān)人 員 的 支 持 。 營(yíng) 養(yǎng) （ Nutrition） ： 要 攝 取 低 熱 量 而 富 營(yíng) 養(yǎng) 素 的 食物 。 開(kāi) 放 性 軟 組 織 損 傷閉 合 性 軟 組 織 損 傷骨 折 （ 四 項(xiàng) 技 術(shù) ）運(yùn) 動(dòng) 性 昏 厥 定 義 ： 局 部 皮 膚 或 粘 膜 破 裂 ， 傷 口 與 外 界 相通 ， 常 有 血 液 自 創(chuàng) 口 流 出 。如 ： 擦 傷 、 切 刺 傷 、 撕 裂 傷 、 開(kāi) 放 性 骨 折 等 。共 同 特 點(diǎn) ： 有 傷 口 和 出 血 。處 理 ：

37、 止 血 、 包 扎 傷 口 。 必 要 時(shí) 注 射 破 傷 風(fēng) 抗 毒 素 。 定 義 ： 局 部 皮 膚 或 粘 膜 完 整 ， 無(wú) 裂 口 與外 界 相 通 ， 損 傷 處 的 出 血 積 聚 在 組 織 內(nèi) 。如 ： 扭 傷 、 拉 傷 、 挫 傷 、 擠 壓 傷 等 。處 理 ： 止 血 防 血 腫 （ 24小 時(shí) 前 冷 敷 、 抬高 患 肢 、 加 壓 包 扎 ） 活 血 祛 淤 消 腫 止 痛 （ 24-48h后 熱敷 、 按 摩 、 理 療 ） v Protection 保 護(hù) 防 止 進(jìn) 一 步 損 傷vR-rest 適 當(dāng) 制 動(dòng) 休 息vI-ice 冷 凍 療 法 vC

38、-compression 固 定 加 壓 包 扎vE-elevation 患 肢 抬 高早 期 處 理 方 法 ： 定 義 ： 運(yùn) 動(dòng) 中 ， 由 于 腦 部 供 血 不 足 而 發(fā) 生 的 一時(shí) 性 知 覺(jué) 喪 失 為 運(yùn) 動(dòng) 性 昏 厥 。原 因 ： 劇 烈 運(yùn) 動(dòng) 或 長(zhǎng) 時(shí) 間 運(yùn) 動(dòng) ， 大 量 血 液 積 聚在 下 肢 ， 回 心 血 流 量 減 少 ， 導(dǎo) 致 腦 部 供 血 不 足而 出 現(xiàn) 昏 厥 狀 態(tài) 。跑 后 如 立 即 停 止 不 動(dòng) 亦 可 出 現(xiàn) “ 重 力 休 克 ” 現(xiàn)象 。 征 象 ： 全 身 無(wú) 力 眼 前 一 時(shí) 發(fā) 黑 ， 面 色 蒼 白 ， 手足 發(fā)

39、 涼 ， 失 去 知 覺(jué) 而 昏 倒 。 脈 搏 慢 而 弱 、 呼 吸緩 慢 、 血 壓 降 低 等 。 處 理 ： 仰 臥 ， 足 略 高 于 頭 ； 松 開(kāi) 衣 領(lǐng) 、腰 帶 、 注 意 保 暖 ； 不 省 人 事 時(shí) 可 掐 人 中穴 ； 醒 后 喝 點(diǎn) 熱 糖 水 和 熱 水 ， 充 分 靜 臥 、保 暖 和 休 息 。預(yù) 防 ： 饑 餓 情 況 下 不 要 參 加 劇 烈 運(yùn) 動(dòng) ；疾 跑 后 不 要 立 即 停 下 來(lái) ； 久 蹲 后 不 要 突然 起 立 ； 平 時(shí) 要 加 強(qiáng) 體 育 鍛 煉 ， 以 增 強(qiáng)體 質(zhì) 。 追 求 健 康 是 人 們 共 同 的 愿 望擁 有 健 康 是 人 人 享 有 的 權(quán) 利維 護(hù) 健 康 必 須 走 科 學(xué) 的 道 路增 進(jìn) 健 康 應(yīng) 遵 循 自 身 的 規(guī) 律