綜合實踐活動《運動與健康》

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1、 第 一 是 軀 體 健 康 ， 主 要 是 指 身 高 、 體 重 等 在 正常 兒 童 的 平 均 水 平 上 下 ；第 二 是 有 較 好 的 抗 病 能 力 ；第 三 是 有 良 好 的 心 態(tài) 和 社 會 適 應(yīng) 性 ， 能 正 確 面對 各 種 挫 折 和 困 難 ； 109 87 6 54 3 2 1 課 本 : 附 錄 頁 牛 奶 的 成 分 牛 奶 的 成 分 牛 奶 的 成 分 水 分 ： 87.5%脂 肪 ： 3.5 4.2%蛋 白 質(zhì) ： 2.8 3.4%乳 糖 ： 4.6 4.8%無 機 鹽 ： 0.7%左 右 牛 奶 作 為 一 種 營 養(yǎng) 價 值 較 高 的 食

2、品 ， 喝 少 了難 以 發(fā) 揮 它 應(yīng) 有 的 作 用 ， 喝 多 了 難 以 消 化 吸 收 利用 ， 應(yīng) 該 根 據(jù) 年 齡 、 工 作 消 耗 和 經(jīng) 濟 條 件 ， 確 定每 天 的 喝 奶 量 。 一 般 來 說 ， 成 年 人 一 天 應(yīng) 喝400500毫 升 ， 即 兩 瓶 （ 兩 袋 ） 牛 奶 ， 但 至 少要 喝 250毫 升 左 右 ， 即 一 瓶 （ 一 袋 牛 奶 。 一 周 歲以 上 的 孩 子 也 要 保 證 這 個 量 。 經(jīng) 濟 條 件 許 可 最 好三 瓶 （ 三 袋 ） 即 750毫 升 ） 左 右 ， 但 最 好 不 宜 超過 1000毫 升 。 簡

3、單 地 說 是 “ 保 證 一 瓶 ， 爭 取 二瓶 ， 最 好 三 瓶 ， 不 超 四 瓶 ” 。 每 天 要 喝 多 少 毫 升 水 ？一 般 而 言 ， 人 每 天 喝 水 的 量 至 少 要 與 體 內(nèi)的 水 分 消 耗 量 相 平 衡 。 人 體 一 天 所 排 出 的尿 量 約 有 1500毫 升 ， 再 加 上 從 糞 便 、 呼 吸過 程 中 或 是 從 皮 膚 所 蒸 發(fā) 的 水 ， 總 共 消 耗水 分 大 約 是 2500毫 升 左 右 ， 而 人 體 每 天 能從 食 物 中 和 體 內(nèi) 新 陳 代 謝 中 補 充 的 水 分 只有 1000毫 升 左 右 ， 因 此

4、正 常 人 每 天 至 少 需要 喝 1500毫 升 水 ， 大 約 8杯 左 右 。 1、 早 上 起 床 后 先 喝 杯 水 ， 讓 身 體 開 始 工 作 2、 到 辦 公 室 后 先 別 急 著 喝 咖 啡 ， 給 自 己 喝 一 杯 溫 開 水 3、 上 午 10點 左 右 喝 一 杯 水 補 充 工 作 流 汗 和 排 尿 失 水 4、 午 餐 后 半 小 時 喝 一 杯 水 ， 加 強 身 體 的 消 化 能 力5、 下 午 4點 左 右 喝 一 次 水 ， 促 進 腸 道 蠕 動 ， 6、 下 班 離 開 辦 公 室 前 喝 一 杯 水 增 加 飽 足 感7、 20點 左 右

5、喝 水 能 沖 淡 血 液 ， 利 于 血 液 循 環(huán)8、 活 動 后 ， 不 論 活 動 量 大 小 都 應(yīng) 該 喝 水 ，9、 喝 水 不 會 發(fā) 胖 ， 當 你 節(jié) 食 減 肥 時 要 保 證 體 內(nèi) 水 分 充 足10、 發(fā) 燒 的 時 候 體 溫 上 升 使 水 分 流 失 ， 多 喝 溫 水 使 身 體散 熱 牛 奶 是 人 們 的 一 種 基 礎(chǔ) 食 品 ， 一 日 三 餐 一 般以 飯 后 喝 為 宜 。 一 天 一 瓶 以 早 餐 喝 為 好 ， 一天 兩 瓶 以 早 晚 喝 為 佳 ， 也 可 根 據(jù) 個 人 生 活 習(xí)慣 在 三 餐 之 外 的 時 間 喝 ， 但 要 注

6、 意 先 吃 點 富含 淀 粉 的 食 物 后 再 喝 ， 使 牛 奶 在 胃 中 有 較 長的 停 留 時 間 ， 這 樣 有 利 于 營 養(yǎng) 素 的 全 面 吸 收和 利 用 。 不 宜 空 腹 喂 奶 就 是 這 個 道 理 。 “ 早中 晚 都 行 ， 最 好 飯 后 飲 ” 。 1 不 要 喝 生 奶 ， 喝 鮮 奶 要 高 溫 加 熱 ， 以 防 病 從 口 入 2 牛 奶 中 的 蛋 白 質(zhì) 80%為 酪 蛋 白 ， 當 牛 奶 的 酸 堿 度 在 4 6以 下 時 ， 大 量 的 酪 蛋 白 便 會 發(fā) 生 凝 集 、 沉 淀 ， 難 以 消化 吸 收 ， 嚴 重 者 還 可

7、能 導(dǎo) 致 消 化 不 良 或 腹 瀉 。 所 以 牛 奶 中不 宜 添 加 果 汁 等 酸 性 飲 料 。 3 有 人 喜 用 牛 奶 代 替 白 開 水 服 藥 ， 其 實 ， 牛 奶 明 顯 影 響人 體 對 藥 物 的 吸 收 ， 牛 奶 易 在 藥 物 表 面 形 成 一 個 覆 蓋 膜 ，使 奶 中 的 鈣 、 鎂 等 礦 物 質(zhì) 與 藥 物 發(fā) 生 化 學(xué) 反 應(yīng) ， 形 成 非 水溶 性 物 質(zhì) ， 從 而 影 響 藥 效 的 釋 放 及 吸 收 。 在 服 藥 前 后 1小時 也 不 要 喝 奶 。 4 不 宜 多 飲 冷 牛 奶 ， 因 為 冷 牛 奶 會 影 響 腸 胃

8、運 動 機 能 ，引 起 輕 度 腹 瀉 ， 使 牛 奶 中 的 營 養(yǎng) 成 分 多 數(shù) 不 能 被 人 體 吸 收利 用 。 5 不 宜 長 時 間 高 溫 蒸 煮 。 牛 奶 中 的 蛋 白 質(zhì) 受 高 溫 作 用 ，會 由 溶 膠 狀 態(tài) 轉(zhuǎn) 變 成 凝 膠 狀 態(tài) ， 導(dǎo) 致 沉 淀 物 出 現(xiàn) ， 營 養(yǎng) 價值 降 低 。 6 牛 奶 和 （ 黑 ） 巧 克 力 不 宜 同 吃 。 是 有 兩 個 方 面 原 因 的： 一 是 ， 巧 克 力 中 的 成 分 會 破 壞 牛 奶 中 的 鈣 ， 使 鈣 無 法 吸收 。 這 樣 一 來 ， 牛 奶 的 一 些 營 養(yǎng) 就 不 能 攝

9、取 了 ， 說 白 了 ，就 是 一 部 分 牛 奶 白 喝 了 。 二 是 ， 牛 奶 的 成 分 會 影 響 巧 克力 中 對 人 體 有 益 的 成 分 作 用 的 發(fā) 揮 ， 比 如 ， 抗 氧 化 成 分 ，抗 血 栓 成 分 ， 在 有 牛 奶 的 情 況 下 都 不 能 發(fā) 揮 出 來 。 1、 吃 一 些 點 心 先 進 食 一 些 淀 粉 質(zhì) 如 小 蛋 糕 ， 小 餅 干 也 可 以 延 緩 牛 奶 在 胃 中的 停 留 時 間 ， 與 胃 液 中 消 化 酶 進 行 酶 解 作 用 ， 緩 慢 地 排 到 腸道 ， 便 于 腸 道 吸 收 利 用 。 2、 加 熱 牛 奶

10、 加 熱 牛 奶 飲 用 ， 比 起 冷 牛 奶 更 能 使 腸 胃 活 躍 ， 讓 好 吸 收 進 行到 底 。 3、 不 要 過 熱 70攝 氏 度 的 三 分 鐘 加 熱 ， 消 毒 營 養(yǎng) 兩 不 誤 ， 煮 沸 的 牛 奶 中含 有 致 癌 的 焦 糖 ， 鈣 質(zhì) 也 會 出 現(xiàn) 磷 酸 沉 淀 現(xiàn) 象 。 4、 搭 配 蜂 蜜 牛 奶 加 蜂 蜜 是 非 常 好 的 搭 配 ， 有 治 療 貧 血 和 緩 解 痛 經(jīng) 的 作 用。 5、 睡 前 喝 奶 臨 睡 前 喝 奶 ， 熟 睡 的 時 候 正 是 身 體 向 骨 骼 輸 送 養(yǎng) 分 的 黃 金 時 期 ， 所 以睡 前 喝

11、牛 奶 正 是 補 鈣 的 最 佳 通 道 。 6、 小 口 喝 奶 小 口 喝 牛 奶 ， 讓 牛 奶 與 唾 液 消 化 酶 充 分 接 觸 ， 能 讓 牛 奶 在 消 化 道 中 停留 更 久 有 助 養(yǎng) 分 吸 收 。 7、 服 藥 前 后 不 要 喝 奶 服 藥 前 后 飲 用 牛 奶 ， 會 影 響 牛 奶 的 吸 收 ， 牛 奶 也 會 和 藥 物 中 的 各 種 成分 反 應(yīng) 生 成 對 身 體 有 害 的 物 質(zhì) 。 8、 不 要 混 合 果 汁 果 汁 ， 水 果 混 合 喝 牛 奶 ， 果 汁 和 水 果 的 酸 性 和 牛 奶 酪 蛋 白 結(jié) 合 會 發(fā) 生凝 結(jié) 沉

12、淀 ， 難 以 消 化 吸 收 。 9、 不 要 加 糖 煮 沸 牛 奶 的 時 候 加 糖 ， 牛 奶 的 賴 氨 酸 在 加 熱 條 件 下 能 與 果 糖 反 應(yīng) ， 生 成 有 毒 的 果 糖 基 賴 氨 酸 。 合 理 的 飲 食 結(jié) 構(gòu) 可 用 一 個 金 字 塔 來 描 繪 ， 塔 分 四 層 ： 塔 尖 ： 盡 量 少 吃 高 脂 肪 、 高 糖 分 的 食 物 。 第 二 層 ： 適 量 進 食 魚 類 、 蛋 類 、 家 禽 、 全 瘦 肉 類 、 豆 類 、 乳 類 。 第 三 層 ： 多 吃 水 果 蔬 菜 。 塔 底 ： 盡 量 多 吃 谷 麥 類 。 各 層 類 食

13、 物 的 功 能 、 營 養(yǎng) 及 健 康 攝 取 量 ： (一 ) 高 脂 肪 及 高 糖 類 功 能 與 養(yǎng) 分 ： 脂 肪 與 糖 直 接 或 間 接 提 供 人 體 生理 運 行 及 活 動 所 需 熱 能 ， 在 一 定 限 度 內(nèi) 對 身 體有 利 ， 但 攝 取 過 多 有 害 。 健 康 攝 影 取 量 ： 其 它 層 類 的 食 物 中 所 含 的 脂 肪與 糖 分 一 般 已 能 滿 足 人 體 所 需 ， 故 應(yīng) 盡 量 避 免 額 外 進 食 。 (二 )乳 、 肉 、 豆 及 蛋 類 功 能 ： 肉 類 等 可 助 長 發(fā) 育， 維 持 新 陳 代 謝 ， 奶 類 有

14、助 于 牙 齒 及 骨 髂 健 康。 營 養(yǎng) 成 分 ： 肉 類 及 奶 類 等 均 含 豐 富 蛋 白 質(zhì) ， 多種 維 生 素 及 脂 肪 ； 肉 類 中 的 鐵 質(zhì) 及 奶 類 中 的 鈣質(zhì) 含 量 特 別 豐 富 。 健 康 攝 取 量 ： 適 量 ， 乳 類 食 品 每 日 1 2杯 ， 瘦肉 、 家 禽 類 、 魚 類 、 豆 類 及 蛋 類 每 日 合 計 攝 取 3 7兩 。 (三 ) 蔬 菜 水 果 類 功 能 ： 增 強 抵 抗 能 力 ， 保 持 細 胞健 康 ， 防 止 便 秘 。 營 養(yǎng) 成 分 ： 含 豐 富 維 生 素 A和 C， 各 種 礦 物 質(zhì) 及 纖維 素

15、 。 健 康 攝 取 量 ： 多 吃 蔬 菜 水 果 對 健 康 與 美 容 均 有 益， 蔬 菜 每 日 最 少 7兩 ， 水 果 每 日 最 少 2 3只 。 (四 ) 谷 類 、 面 包 、 飯 、 粉 及 面 功 能 ： 供 應(yīng) 熱 能， 補 充 消 耗 ， 保 持 體 溫 。 營 養(yǎng) 成 分 ： 含 淀 粉 質(zhì) ， 少 量 維 生 素 B及 植 物 性 蛋白 質(zhì) ； 全 麥 食 物 含 纖 維 素 。 健 康 攝 取 量 ： 常 被 人 們 作 為 主 食 ， 自 然 總 攝 取量 遠 高 于 其 它 類 食 物 。 研 究 發(fā) 現(xiàn) ， 小學(xué) 生 如 果 睡 眠 時 間少 于 10小

16、 時 ， 在 注意 力 、 學(xué) 習(xí) 自 覺 性 、語 文 能 力 、 數(shù) 學(xué) 能力 等 所 有 學(xué) 習(xí) 性 維度 上 都 會 比 睡 眠 充足 的 學(xué) 生 差 運 動 過 少 已 影 響 我 們 的 健 康人 正 在 變 成 一 種 在 正 常 體 位 會 感 到 累 的 稀有 動 物下 樓 坐 電 梯 ， 出 門 坐 汽 車上 班 打 電 腦 ， 回 家 看 電 視我 們 的 身 體 活 動 是 50年 前 人 的 一 半50年 后 人 的 身 體 活 動 是 我 們 的 一 半不 運 動 的 結(jié) 果 ： 肥 胖 目 前 世 界 上 ， 肥 胖 癥 是 日 趨 嚴 重 的 流 行 病 在 美

17、 國 ， 肥 胖 每 年 導(dǎo) 致 30萬 人 死 亡 ， 僅 次 于 吸 煙引 起 的 死 亡 人 數(shù) 。 在 我 國 ， 預(yù) 計 下 一 個 10年 中 將 有 2億 人 發(fā) 生 肥 胖 。 肥 胖 者 多 患 有 高 血 壓 、 糖 尿 病 、 動 脈 粥 樣 硬 化 等代 謝 紊 亂 病 。 肥 胖 等 疾 病 與 運 動 不 足 有 關(guān) 據(jù) 世 界 衛(wèi) 生 組 織 統(tǒng) 計 ， 因 缺 乏 運 動 ， 全 球 每 年 導(dǎo)致 200多 萬 人 死 亡 缺 乏 體 力 勞 動 會 增 加 高 血 壓 、 血 脂 紊 亂 、 骨 質(zhì) 疏松 、 抑 郁 癥 和 焦 慮 癥 發(fā) 生 的 危 險 。

18、 人 體 各 項 生 理 功 能 運 轉(zhuǎn) 正 常 ， 身 體 健 康 ， 現(xiàn) 代 醫(yī)學(xué) 稱 之 為 人 體 的 第 一 狀 態(tài) 。 如 果 人 體 某 一 組 織 器 官 及 功 能 出 現(xiàn) 異 常 病 變 ， 則稱 第 二 狀 態(tài) 。 處 于 健 康 與 疾 病 之 間 稱 為 第 三 狀 態(tài) ， 即 亞 健 康 狀態(tài) 。 處 于 第 三 狀 態(tài) 的 人 既 不 像 健 康 人 那 樣 精 力 充沛 ， 生 氣 勃 勃 ， 也 不 像 病 人 那 樣 面 容 憔 悴 ， 萎 靡不 振 ， 而 是 自 我 感 覺 不 好 ， 比 如 食 欲 不 振 ， 疲 乏無 力 、 情 緒 不 好 、 頭

19、 暈 失 眠 、 關(guān) 節(jié) 疼 痛 、 皮 膚 干燥 等 ； 到 醫(yī) 院 檢 查 ， 又 查 不 出 什 么 毛 病 。 疾 病 能 在 短 期 或 一 定 時 期 治 愈 ， 而 第 三 狀 態(tài) 常 常維 持 幾 年 、 幾 十 年 、 甚 至 終 生 。 導(dǎo) 致 人 體 第 三 狀 態(tài) 的 原 因 是 多 方 面 的 ， 其 中 缺 乏體 育 鍛 煉 是 重 要 原 因 之 一 。 醫(yī) 學(xué) 專 家 認 為 ， 對 人 體 第 三 狀 態(tài) 不 應(yīng) 忽 視 ， 它 往往 是 健 康 的 隱 患 ， 如 不 加 以 調(diào) 節(jié) ， 有 可 能 向 人 體第 二 狀 態(tài) 轉(zhuǎn) 化 。 “ 生 命 在 于

20、運 動 ” ， 人 體 的 第 三 狀 態(tài) 具 有 較 強 的可 逆 性 ， 多 數(shù) 的 第 三 狀 態(tài) 者 經(jīng) 過 有 效 的 體 育 鍛 煉 ，可 逐 漸 向 第 一 狀 態(tài) 轉(zhuǎn) 化 。 現(xiàn) 代 文 明 病 并 非 是 由 細 菌 或 病 毒 引起 的 ， 而 是 一 種 由 生 活 上 的 壓 力 與 緊 張以 及 營 養(yǎng) 的 失 調(diào) ， 再 加 上 缺 乏 運 動 ， 長期 積 累 而 來 的 代 謝 病 。 What？WhyWake！ 結(jié) 構(gòu) 病能 量 過 剩 病神 經(jīng) 和 精 神 疾 病吃 得 多 ， 動 得 少 你 也 許 也 有 文 明 病 哦 ！ 誘 因 ： 吃 得 多 動

21、得 少 治 本 之 策 ： 平 衡 膳 食 合 理 運 動現(xiàn) 代 文 明 病 科 學(xué) 與 社 會 成 功 者 的 一 生 多 伴 有 體 育 運 動 縱 觀 古 今 中 外 ， 許 多 有 成 就 的 人 都 喜 愛 體 育 運 動 ，眾 多 政 治 家 也 都 與 體 育 結(jié) 下 了 不 解 之 緣 。 毛 澤 東 和 鄧 小 平 都 酷 愛 游 泳 著 名 企 業(yè) 家 霍 英 東 喜 愛 飛 瀉 直 下 的 滑 雪 運 動 前 美 國 總 統(tǒng) 克 林 頓 熱 愛 長 跑 前 英 國 首 相 丘 吉 爾 喜 愛 策 馬 揚 鞭 的 馬 術(shù) 運 動 對 心 血 管 的 影 響 ： 使 血 液

22、循 環(huán) 加 快 ， 單 位 時 間內(nèi) 心 輸 出 量 增 加 。 心 輸 出 量 =心 率 *每 搏 輸 出量 運 動 初 ： 增 加 心 率 提 高 心 輸 出 量 ， 使 心 臟 重量 增 加 ， 容 積 增 大 ， 心 肌 增 厚 、 有 力 。 對 呼 吸 系 統(tǒng) 的 影 響 ： 運 動 時 ， 需 氧 量 增 加 ， 呼吸 加 快 ， 促 進 呼 吸 系 統(tǒng) 機 能 提 高 。每 分 通 氣 量 =潮 氣 量 *呼 吸 頻 率 ； 潮 氣 量 =肺 泡 通 氣 量 +死 腔 量 運 動 血 液 流 向 肌 肉 肌 肉 消 耗 能 量 肌 肉 和 骨 骼 對 刺 激 產(chǎn) 生 適 應(yīng) 增

23、 強 了 肌 肉和 骨 骼 的 強 度 、 密 度 、 硬 度 和 韌 性 。 體 育 鍛 煉 增 強 血 管 壁 的 彈 性 ， 鍛 煉了 血 管 的 收 縮 和 舒 張 功 能 ， 加 強 了 血管 壁 細 胞 的 氧 供 應(yīng) ， 減 緩 動 脈 粥 樣 硬化 的 進 程 ， 減 少 了 小 運 動 血 管 的 緊 張 ，使 安 靜 時 的 血 壓 下 降 。 經(jīng) 常 運 動 可 促 進 身 體 的 新 陳 代 謝 ， 強 化人 體 的 免 疫 系 統(tǒng) ， 增 強 機 體 的 抗 病 能 力 ，降 低 各 種 疾 病 的 發(fā) 病 的 發(fā) 病 機 會 。 運 動增 加 能 量 的消 耗 促

24、進 皮 膚 的血 液 循 環(huán) 促 進 機 體 代 謝 功 能促 進 體 內(nèi) 的脂 肪 代 謝 改 善 皮 膚 的營 養(yǎng) 組 織 細 胞 活 力 增 強內(nèi) 分 泌 激 素 增 加 , 減 掉 身 體 多 余 的 脂 肪 防 皺 減 皺 ， 提 高 皮膚 的 抗 病 能 力 防 止 皮 膚 的 衰 老顏 面 、 皮 膚 得 到滋 養(yǎng) 顏 容 紅 潤 ， 肌 膚 柔潤 而 富 有 彈 性 運 動 促 進 了 血 液 循 環(huán) 和 呼 吸 ， 腦 細 胞 可 以得 到 更 多 的 氧 氣 和 營 養(yǎng) 物 質(zhì) 的 供 應(yīng) ， 使 代謝 加 速 ， 腦 的 活 動 越 來 越 靈 敏 。肌 體 活 動 大

25、腦 皮 層 興 奮 延 緩 大 腦 衰 老 防 止 腦 動 脈 硬 化 。 適 當 的 休 息 是 消 除 疲 勞 的 重 要 手 段 ， 休 息 的 方 式 有靜 止 性 休 息 和 活 動 性 休 息 。 運 動 鍛 煉 就 是 最 好 的 活動 性 休 息 。 適 當 的 體 育 活 動 是 消 除 疲 勞 的 有 效 方 法 。 一 種 活 動 所 產(chǎn) 生 的 興 奮 可 以 抑 制 前 一 種 活 動 所 產(chǎn) 生的 興 奮 ， 使 前 者 引 起 的 興 奮 細 胞 得 到 休 息 。 長 時 間思 考 或 工 作 疲 勞 后 ， 活 動 身 體 ， 是 一 種 很 好 的 休 息

26、，可 大 大 改 善 精 神 狀 態(tài) 。 進 行 輕 松 的 運 動 后 ， 會 感 到 精 神 振 奮 ，頭 腦 輕 松 ， 心 情 愉 快 。 對 運 動 的 專 注 ，運 動 的 趣 味 性 、 競 技 性 都 有 助 於 對 日 常精 神 壓 力 的 轉(zhuǎn) 移 。 生 命 源 于 自 然 ， 生 命 在 于 運 動 。適 度 的 體 育 鍛 煉 對 人 的 生 理 和 心 理 都 會 產(chǎn)生 良 好 的 影 響 。但 是 體 育 運 動 要 講 究 科 學(xué) 。過 量 運 動 會 帶 來 災(zāi) 難 。 美 國 人 菲 克 斯 曾 是 一 名 萬 米 長 跑 冠 軍 ， 他 著 的 跑 步 全

27、書 ， 1997年 在 美 國 出 版 后 不 僅 風(fēng) 靡 全美 國 ， 而 且 轟 動 世 界 ， 許 多 人 在 此 書 的 煽 動 下 開始 了 長 跑 鍛 煉 。 然 而 ， 不 幸 的 是 他 本 人 卻 突 然 死于 長 跑 途 中 。 長 跑 與 馬 拉 松 運 動 員 死 者 中 ， 死 于 冠 心 病 者 占77.5%明 顯 高 于 正 常 人 群 。 跑 步 ， 確 實 給 許 多 人 的 健 康 帶 來 了 奇 跡 ， 但 也 使相 當 一 部 分 盲 目 追 求 者 成 了 不 合 理 運 動 的 犧 牲 者 。 不 合 理 運 動 會 影 響 身 體 健 康美 國 一

28、 家 保 險 公 司 曾 調(diào) 查 了 5000名 已 故 運動 員 的 壽 命 和 健 康 壯 況 ， 發(fā) 現(xiàn) 他 們 的 平 均壽 命 比 普 通 人 短 ， 運 動 員 經(jīng) 過 嚴 格 訓(xùn) 練 ，身 體 的 潛 能 可 提 高 倍 ， 大 運 動 量 使 體能 得 以 充 分 發(fā) 揮 。 但 從 健 康 長 壽 的 角 度 來考 慮 ， 這 種 大 運 動 量 的 鍛 煉 方 法 并 不 可 取 。 北 方 工 業(yè) 大 學(xué) 體 育 館 內(nèi) 一 名 正 在 進 行 運 動 的 男 生突 然 暈 倒 在 地 。 事 情 發(fā) 生 后 ， 師 生 迅 速 撥 打 120急 救 電 話 ， 120救

29、 護 人 員 趕 到 后 ， 發(fā) 現(xiàn) 這 名 學(xué) 生已 經(jīng) 沒 有 了 呼 吸 和 心 跳 ， 于 是 采 取 緊 急 救 護 措 施 。 在 送 往 學(xué) 校 附 近 的 首 鋼 醫(yī) 院 的 途 中 ， 該 學(xué) 生 一 度出 現(xiàn) 呼 吸 和 心 跳 ， 但 是 送 到 醫(yī) 院 急 診 繼 續(xù) 進 行 搶救 后 ， 最 終 沒 能 挽 留 住 這 個 19歲 的 年 輕 生 命 ， 該男 生 已 經(jīng) 于 當 天 下 午 去 世 。 某 天 中 午 教 室 里 ， 一 男 同 學(xué) 在 課 桌 上 睡 覺 ， 一 女 同 學(xué) 趴 在另 一 課 桌 上 睡 覺 。 這 時 ， 一 小 偷 進 來 偷

30、女 同 學(xué) 書 包 ， 被 女同 學(xué) 發(fā) 現(xiàn) ， 即 喊 正 處 于 睡 眠 中 的 男 同 學(xué) 抓 小 偷 。 男 同 學(xué) 爬起 即 追 小 偷 并 在 數(shù) 百 米 內(nèi) 將 小 偷 抓 住 。 但 是 ， 男 同 學(xué) 在 回教 室 途 中 突 然 突 然 暈 倒 在 地 。 師 生 撥 打 校 醫(yī) 院 及 120急 救 電 話 ， 校 醫(yī) 院 醫(yī) 師 迅 速 趕 到 ，發(fā) 現(xiàn) 這 名 學(xué) 生 已 經(jīng) 沒 有 了 呼 吸 和 心 跳 ， 于 是 采 取 緊 急 救 護措 施 恢 復(fù) 了 呼 吸 和 心 跳 。 在 120急 救 車 趕 到 后 將 其 送 到 省 立 醫(yī) 院 急 診 繼 續(xù) 進

31、 行 搶 救 ，省 立 醫(yī) 院 非 常 重 視 ， 請 了 全 國 最 好 的 醫(yī) 學(xué) 專 家 （ 院 士 ） 為他 治 療 ， 最 終 沒 能 挽 留 住 這 個 年 輕 的 生 命 ， 該 男 生 于 數(shù) 天后 去 世 。 據(jù) 該 專 家 說 ： 該 男 生 心 臟 沒 有 疾 病 。 是 突 然 劇 烈 運 動 引 起的 心 臟 驟 停 。 在 網(wǎng) 上 輸 入 “ 運 動 猝 死 ” 查 詢 ， 會 發(fā) 現(xiàn) 大量 的 運 動 猝 死 病 例 ， 而 且 有 逐 漸 呈 現(xiàn) 上 升的 趨 勢 。 因 此 我 認 為 應(yīng) 該 關(guān) 注 運 動 猝 死 ， 普 及 運 動衛(wèi) 生 知 識 ， 盡

32、量 避 免 運 動 猝 死 發(fā) 生 。 提 高 認 識 ， 自 覺 鍛 煉 ： 目 的 是 增 強 體 質(zhì) 。循 序 漸 進 ， 持 之 以 恒 ：運 動 負 荷 ， 因 人 而 異 ： “ 有 點 累 ”全 面 發(fā) 展 ， 講 求 實 效 ：因 地 制 宜 ， 講 究 衛(wèi) 生 ： 氣 候 、 環(huán) 境醫(yī) 學(xué) 監(jiān) 督 ， 避 免 損 傷 。 u本能性運動：行走、跑跳、取食等u勞務(wù)性運動：耕田、打鐵、操作機器u鍛煉性運動（體育運動） 競技體育：運 動 員 ， 挑 戰(zhàn) 極 限 ， 興 奮 劑 保?。ù蟊姡w育：大 眾 ， 增 強 體 質(zhì) ， 預(yù) 防 疾 病 醫(yī)療體育：傷 病 員 ， 康 復(fù) 醫(yī) 學(xué)

33、， 醫(yī) 學(xué) 監(jiān) 護 無 論 進 行 那 種 運 動 ， 都 必 須 掌 握 適 當 的 運動 量 。 運 動 量 不 足 ， 難 以 達 到 增 強 體 質(zhì) 的目 的 ； 運 動 量 過 大 ， 會 對 人 體 造 成 傷 害 。運 動 量 的 大 小 取 決 于 運 動 強 度 、 運 動 時 間和 運 動 頻 度 這 三 個 因 素 。 肌 肉 酸 痛肌 肉 痙 攣運 動 中 腹 痛低 血 糖 癥運 動 性 血 尿 原 因 ： 肌 肉 活 動 量 大 ， 局 部 肌 纖 維 及 結(jié) 締 組織 損 傷 ， 以 及 部 分 肌 纖 維 痙 攣 。癥 狀 ： 局 部 肌 肉 痛 、 發(fā) 脹 、

34、發(fā) 硬處 理 ： 熱 敷 、 伸 展 練 習(xí) 、 按 摩 、 服 維 生 素 C預(yù) 防 ： 科 學(xué) 安 排 運 動 量 ； 避 免 肌 肉 負 擔 過 重 ；準 備 活 動 注 意 對 即 將 練 習(xí) 時 負 荷 重 的 局 部 肌肉 的 充 分 活 動 ； 整 理 活 動 進 行 肌 肉 的 伸 展 牽拉 練 習(xí) 。 原 因 ： 準 備 不 充 分 ， 肌 肉 收 縮 失 調(diào) ， 寒 冷刺 激 ， 疲 勞 過 度 。癥 狀 ： 肌 肉 突 然 堅 硬 、 疼 痛 難 忍 。處 理 ： 立 即 對 痙 攣 部 位 的 肌 肉 進 行 牽 引 使其 伸 展 ， 熱 敷 ， 離 開 冷 環(huán) 境 ，

35、 喝 鹽 開 水 。預(yù) 防 ： 準 備 活 動 充 分 ， 冬 季 注 意 保 暖 ， 夏天 喝 些 鹽 開 水 ， 疲 勞 時 不 宜 劇 烈 運 動 。 原 因 ： 準 備 活 動 不 充 分 ， 開 始 運 動 劇 烈 ，內(nèi) 臟 功 能 尚 未 達 到 適 應(yīng) 狀 態(tài) ， 使 臟 腑 失 調(diào) ，引 起 腹 痛 或 腸 胃 痙 攣 。處 理 ： 彎 腰 跑 、 減 速 、 深 呼 吸 或 暫 停 運 動 ，對 脹 痛 的 腹 部 揉 按 ， 十 滴 水 可 解 胃 腸 痙 攣 。預(yù) 防 ： 合 理 安 排 運 動 時 間 ， 注 意 運 動 節(jié) 奏 ，充 分 做 好 準 備 活 動 ， 運

36、 動 時 循 序 漸 進 。 定 義 ： 正 常 人 血 糖 為 Glu:3.8-6.1mmol/L（ 80-120mg/ml） ， 低 于 正 常 值 50-60%，會 出 現(xiàn) 一 系 列 癥 狀 。原 因 ： 肌 餓 狀 態(tài) 運 動 ， 過 分 緊 張 ， 長 時 間 運 動 ，血 糖 消 耗 太 大 。表 現(xiàn) ： 饑 餓 、 疲 力 、 頭 暈 、 面 色 蒼 白 、 出 冷 汗 ，重 者 出 現(xiàn) 低 血 糖 性 休 克 。處 理 ： 輕 者 喝 糖 水 ， 平 臥 保 暖 休 息 ， 重 者 掐 人中 ， 注 射 葡 萄 糖 。預(yù) 防 ： 不 要 在 肌 餓 狀 態(tài) 下 劇 烈 運 動

37、 ， 有 癥 狀 時停 止 運 動 ， 飲 些 糖 水 。 劇 烈 運 動 后 ， 尿 中 發(fā) 現(xiàn) 肉 眼 或 鏡 下 可 見 紅 血球 ， 稱 運 動 性 血 尿 。原 因 ： 腎 小 球 一 時 性 機 能 障 礙 ， 外 傷 、 泌 尿系 統(tǒng) 有 器 質(zhì) 性 疾 患 。表 現(xiàn) ： 尿 色 清 紅 ， 嚴 重 蛋 白 尿 者 有 貧 血 或 浮腫 表 現(xiàn) 。調(diào) 整 運 動 量 ， 加 強 自 我 監(jiān) 督 和 醫(yī) 務(wù) 監(jiān) 督 。 運 動 能 消 耗 體 內(nèi) 能 量 運 動 能 提 升 基 礎(chǔ) 代 謝 率 運 動 能 抑 制 食 欲 運 動 能 減 少 凈 體 重 的 流 失 運 動 能 減

38、輕 肥 胖 的 危 險 因 素 運 動 能 改 善 心 理 狀 態(tài) 沒 有 運 動 或 運 動 量 太 少 可 能 會 增 加 食 欲 。 從 事 運 動 初 期 體 重 可 能 不 會 減 輕 。 基 礎(chǔ) 代 謝 率 之 高 低 是 體 重 增 減 的 關(guān) 鍵 。 減 肥 不 是 兒 戲 ， 要 考 慮 不 良 副 作 用 。 肥 胖 者 宜 用 低 強 度 長 時 間 之 運 動 。 減 肥 者 要 隨 時 隨 地 把 握 機 會 運 動 。 追 求 健 康 是 人 們 共 同 的 愿 望擁 有 健 康 是 人 人 享 有 的 權(quán) 利維 護 健 康 必 須 走 科 學(xué) 的 道 路增 進 健

39、 康 應(yīng) 遵 循 自 身 的 規(guī) 律 確 的 自 救 做 法 是 落 水 后 立 即 屏 住 呼 吸 ， 然后 放 松 肢 體 ， 盡 可 能 地 保 持 仰 位 ， 使 頭 部后 仰 。 只 要 不 胡 亂 掙 扎 ， 人 體 在 水 中 就 不會 失 去 平 衡 。 這 樣 你 的 口 鼻 將 最 先 浮 出 水面 可 以 進 行 呼 吸 和 呼 救 。 呼 吸 時 盡 量 用 嘴吸 氣 、 用 鼻 呼 氣 ， 以 防 嗆 水 。 經(jīng) 過 長 時 間游 泳 自 覺 體 力 不 支 時 ， 可 改 為 仰 泳 ， 用 手足 輕 輕 劃 水 即 可 使 口 鼻 輕 松 浮 于 水 面 之 上，

40、 現(xiàn) 場 急 救 （ 一 ） 不 會 游 泳 者 的 自 救（ 1） 落 水 后 不 要 心 慌 意 亂 ， 一 定 要 保 持 頭腦 清 醒 。 （ 2） 冷 靜 地 采 取 頭 頂 向 后 ， 口 向上 方 ， 將 口 鼻 露 出 水 面 ， 此 時 就 能 進 行 呼吸 。 （ 3） 呼 吸 要 淺 ， 吸 氣 宜 深 ， 盡 可 能 使身 體 浮 于 水 面 ， 以 等 待 他 人 搶 救 。 （ 4） 切記 ： 千 萬 不 能 將 手 上 舉 或 拼 命 掙 扎 ， 因 為這 樣 反 而 容 易 使 人 下 沉 。 （ 三 ） 互 救（ 1） 救 護 者 應(yīng) 鎮(zhèn) 靜 ， 盡 可 能

41、脫 去 衣 褲 ， 尤 其 要 脫 去鞋 靴 ， 迅 速 游 到 溺 水 者 附 近 。 （ 2） 對 筋 疲 力 盡 的 溺水 者 ， 救 護 者 可 從 頭 部 接 近 。 （ 3） 對 神 志 清 醒 的 溺水 者 ， 救 護 者 應(yīng) 從 背 后 接 近 ， 用 一 只 手 從 背 后 抱 住 溺水 者 的 頭 頸 ， 另 一 只 手 抓 住 溺 水 者 的 手 臂 游 向 岸 邊 。（ 4） 如 救 護 者 游 泳 技 術(shù) 不 熟 練 ， 則 最 好 攜 帶 救 生 圈、 木 板 或 用 小 船 進 行 救 護 ， 或 投 下 繩 索 、 竹 竿 等 ， 使溺 水 者 握 住 再 拖

42、帶 上 岸 。 （ 5） 救 援 時 要 注 意 ， 防 止被 溺 水 者 緊 抱 纏 身 而 雙 雙 發(fā) 生 危 險 。 如 被 抱 住 ， 不 要相 互 拖 拉 ， 應(yīng) 放 手 自 沉 ， 使 溺 水 者 手 松 開 ， 再 進 行 救護 。 （ 二 ） 會 游 泳 者 的 自 救（ 1） 一 般 是 因 小 腿 腓 腸 肌 痙 攣 而 致 溺 水 ， 應(yīng) 心 平 靜氣 ， 及 時 呼 人 援 救 。 （ 2） 自 己 將 身 體 抱 成 一 團 ， 浮上 水 面 。 （ 3） 深 吸 一 口 氣 ， 把 臉 浸 入 水 中 ， 將 痙 攣（ 抽 筋 ） 下 肢 的 拇 指 用 力 向 前

43、 上 方 拉 ， 使 拇 指 蹺 起 來， 持 續(xù) 用 力 ， 直 到 劇 痛 消 失 ， 抽 筋 自 然 也 就 停 止 。 （4） 一 次 發(fā) 作 之 后 ， 同 一 部 位 可 以 再 次 抽 筋 ， 所 以 對疼 痛 處 要 充 分 按 摩 和 慢 慢 向 岸 上 游 去 ， 上 岸 后 最 好 再按 摩 和 熱 敷 患 處 。 （ 5） 如 果 手 腕 肌 肉 抽 筋 ， 自 己 可將 手 指 上 下 屈 伸 ， 并 采 取 仰 面 位 ， 以 兩 足 游 泳 。 四 ） 醫(yī) 療 或 第 一 目 擊 者 現(xiàn) 場 急 救（ 1） 第 一 目 擊 者 在 發(fā) 現(xiàn) 溺 水 者 后 立 即

44、撥 打120或 附 件 醫(yī) 院 急 診 電 話 請 求 醫(yī) 療 急 救 ；（ 2） 第 一 目 擊 者 或 急 救 醫(yī) 務(wù) 人 員 到 達 現(xiàn) 場 后， 首 先 將 溺 水 者 救 上 岸 ； （3） 立 即 清 除 溺 水 者 口 鼻 淤 泥 、 雜 草 、 嘔 吐 物等 ， 并 打 開 氣 道 ， 給 予 吸 氧 。 （ 4） 進 行 控 水 處 理 （ 倒 水 ） ， 即 迅 速 將 患者 放 在 救 護 者 屈 膝 的 大 腿 上 ， 頭 部 向 下 ， 隨即 按 壓 背 部 ， 迫 使 吸 入 呼 吸 道 和 胄 內(nèi) 的 水 流出 ， 時 間 不 宜 過 長 （ 1分 鐘 即 夠 ）

45、 。（ 5） 現(xiàn) 場 進 行 心 肺 復(fù) 蘇 ， 并 盡 快 搬 上 急 救車 ， 迅 速 向 附 近 醫(yī) 院 轉(zhuǎn) 送 。 作 為 救 護 者 一 定要 記 住 ： 對 所 有 溺 水 休 克 者 ， 不 管 情 況 如 何， 都 必 須 從 發(fā) 現(xiàn) 開 始 持 續(xù) 進 行 心 肺 復(fù) 蘇 搶 救。 調(diào) 整 呼 吸 ， 全 身 放 松 ， 稍 作 休 息 后 游 向 岸邊 或 浮 于 水 面 等 待 救 援 。 1） 急 劇 運 動 時 腓 腸 肌 突 然 覺 得 疼 痛 、 抽 筋時 ， 要 馬 上 捉 緊 拇 趾 ， 慢 慢 地 伸 直 腿 部 ， 待疼 痛 消 失 時 進 行 按 摩2）

46、 如 果 半 夜 出 現(xiàn) 腓 腸 肌 抽 筋 時 ， 可 以 利 用墻 壁 壓 擋 腳 趾 ， 將 腿 部 用 力 伸 直 ， 直 到 疼 痛、 抽 筋 緩 解 ， 然 后 進 行 按 摩 。 3） 游 泳 時 抽 筋 的 處 理 ： 手 指 、 手 掌 抽 筋 ： 將 手 握 成 拳 頭 ， 然 后 用 力 張 開 ， 又迅 速 握 拳 ， 如 此 反 復(fù) 進 行 ， 并 用 力 向 手 背 側(cè) 擺 動 手 掌。 上 臂 抽 筋 ： 將 手 握 成 拳 頭 并 盡 量 屈 肘 ， 然 后 再 用 力 伸開 ， 如 此 反 復(fù) 進 行 。 小 腿 或 腳 趾 抽 筋 ： 用 抽 筋 小 腿 對

47、 側(cè) 的 手 ， 握 住 抽 筋 腿的 腳 趾 ， 用 力 向 上 拉 ， 同 時 用 同 側(cè) 的 手 掌 壓 在 抽 筋 小腿 的 膝 蓋 上 ， 幫 助 小 腿 伸 直 。 大 腿 抽 筋 ： 彎 曲 抽 筋 的 大 腿 ， 與 身 體 成 直 角 ， 并 彎 屈膝 關(guān) 節(jié) ， 然 后 用 兩 手 抱 著 小 腿 ， 用 力 使 它 貼 在 大 腿 上， 并 做 震 蕩 動 作 ， 隨 即 向 前 伸 直 ， 如 此 反 復(fù) 進 行 。 輕 度 中 暑 ： 上 述 癥 狀 加 重 ， 體 溫 在 38 以上 ， 面 色 潮 紅 或 蒼 白 ， 大 汗 ， 皮 膚 濕 冷 ，脈 搏 細 弱

48、， 心 率 快 ， 血 壓 下 降 等 呼 吸 及 循環(huán) 衰 竭 的 癥 狀 及 體 征 。 重 度 中 暑 ： （ l） 中 暑 高 熱 ： 開 始 有 先 兆 中 暑癥 狀 ， 以 后 出 現(xiàn) 頭 痛 、 不 安 、 嗜 睡 、 甚 至 昏 迷。 面 色 潮 紅 ， 皮 膚 干 熱 。 血 壓 下 降 ， 呼 吸 急 促， 心 率 快 。 體 溫 在 40 以 上 。 （ 2） 中 暑 衰竭 ： 表 現(xiàn) 為 面 色 蒼 白 ， 皮 膚 濕 冷 ， 脈 搏 細 弱 ，血 壓 降 低 ， 呼 吸 快 而 淺 ， 神 志 不 清 ， 腋 溫 低 ，肛 溫 在 38.5 左 右 。 81 高 溫

49、環(huán) 境 35 C超 負 荷 的 體 力 活 動 、 劇 烈 運 動缺 少 防 暑 降 溫 措 施疾 病 影 響 ： 發(fā) 熱 、 心 血 管 疾 病 、 甲 亢 等其 他 因 素 ： 老 年 人 、 兒 童 、 產(chǎn) 婦 、 肥 胖 者等 82 先 兆 中 暑輕 癥 中 暑重 癥 重 暑 ：大量出汗、口渴、體溫輕度升高：體溫38C 、脈快而弱、面色蒼白 血壓下降 周圍循環(huán)衰竭：暈厥、昏迷、高熱、體溫41C 嚴重者出現(xiàn)熱射病、日射病、熱 痙攣、熱衰竭 83 現(xiàn) 場 救 護轉(zhuǎn) 運 途 中 的 救 護 院 內(nèi) 救 護 84 第 一 步 轉(zhuǎn) 移 病 人 脫 離 高 溫 環(huán) 境 、 迅 速 將 病 人 移

50、至 通風(fēng) 處 、就 地 平 臥 、 揭 開 衣 扣 、 以 利 呼 吸 及散 熱 。 85 第二步 物理降溫 冷水或稀釋的酒精擦浴，或用冷水毛巾或冰袋、 冰塊放在患者頸部、腋窩或大腿根部腹股溝處 等大動脈血管部位，幫助患者散熱。 86 第三步 使用藥物 87 第四步 按摩穴位 若病人昏迷不醒，則可用大拇指按壓病人的人中、 合谷等穴位 88 第五步 補充體液 溫開水 淡鹽水 鮮果汁 89 90 避 免 長 時 間 高 溫 作 用防 止 熱 源 直 接 照 射注 意 耐 熱 鍛 煉 合 理 調(diào) 節(jié) 生 活 ， 保 證 充 足 的 睡 眠 與 休息飲 食 富 含 維 生 素 ， 易 消 化注 意 年 老 體 弱 、 孕 產(chǎn) 婦 的 生 活 保 健