《運動與健康》PPT課件

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1、 運動與健康 主講人： XXX 1. 引發(fā)健康關(guān)注 2. 運動促進健康的生理機制 3. 如何正確運動 70年代廣播體操一統(tǒng)天下 80年代氣功熱、開始接觸外界 90年代健身多元化 健身體操 極限運動 21世紀健身科學(xué)化 您了解自己的身體狀況嗎？ 1.健康關(guān)注：六大發(fā)問令人震驚 一問：僵了嗎？ 做個動作：雙手向前抬至與肩平，大拇指朝下，然后交叉， 手心對手心相握，從里向外翻，再從外向里翻，看看能不 能伸直手臂。 二問：胳膊肘黑了嗎 ？ 如果黑了，說明你極有可能是酸性體質(zhì) ，酸性體質(zhì)的人首 先就是高發(fā)各種炎癥，酸性體質(zhì)者常會感到身體疲乏、記 憶力減退、腰酸腿痛、四肢無力、頭昏、耳鳴、睡眠不實、 失眠

2、、腹瀉、便秘等，到醫(yī)院檢查不出什么毛病，如不注 意改善，繼續(xù)發(fā)展就會形成疾病，醫(yī)學(xué)專家提出：人體的 酸性化是“百病之源”。 三問：手指疼嗎？ 1.健康關(guān)注：六大發(fā)問令人震驚 四問：手握力怎么樣？ 男人兩只手不去鍛煉的結(jié)果是上肢力量不好，而上肢力量 不好，你的肺、心臟、眼底動脈、頸動脈、腦血管絕對不 優(yōu)秀。 五問：你會出汗嗎？ 偏酸的關(guān)鍵是必須出汗，而且必須是“動汗”。 六問：腳長大了嗎？ 腳趾外翻、長腳墊、腳變大，其實這是因為足弓塌陷。 現(xiàn)代文明病 現(xiàn)代文明病并非是由細菌 或病毒引起的，而是一種由 生活上的壓力與緊張以及營 養(yǎng)的失調(diào)，再加上缺乏運動， 長期積累而來的代謝??！ 解讀“文明病” W

3、hat？ Why Wake！ 結(jié)構(gòu)病 能量過剩病 神經(jīng)和精神疾病 吃得多 ， 動得少 你也許也有文明病哦 ！ 誘 因：吃得多！ 動得少 ！ 治本之策：平衡膳食 合理運動 現(xiàn)代文明病 全糧 :300-500g/d 蔬菜 400 500g/d 水果 100-200g/d 魚、禽、肉 125-200g/d 油： 25g/d 鹽： 6g/d 平衡膳食 合理運動 人雖然不能享受生命的永恒 ,但體育鍛煉卻 能延長生命之時鐘。 在“頭腦發(fā)達 ,四肢萎縮”的今天 ,經(jīng)常能使 勞累的大腦休息一下 ,讓饑餓的肢體重新發(fā) 達起來 ,是體育運動的天職。 運動就其作用說可以代替藥物，但所有的藥 物都不能代替運動。 法國

4、 蒂索 運動是現(xiàn)代人文明生活方式的標(biāo)志之一。 2. 運動促進健康的生理機制 （健康 在 于運動 的八大理由 ） 理由 1：運動可以改善心肺功能 對心血管的影響：使血液循環(huán)加快，單位時間 內(nèi)心輸出量增加。 心輸出量 =心率 *每搏輸出量 運動初：增加心率，提高心輸出量，使心臟重 量增加，容積增大，心肌增厚、有力。 對呼吸系統(tǒng)的影響：運動時，需氧量增加，呼 吸加快，促進呼吸系統(tǒng)機能提高。 每分通氣量 =潮氣量 *呼吸頻率 經(jīng)常鍛煉的人與一般人心臟對比 比較內(nèi)容 經(jīng)常鍛煉者 普通人 心臟重量 400 500 g 300 g 心臟容量 1015 1027 ml 765 785 ml 心臟橫切面 13

5、15 cm 11 12 cm 脈搏 (安靜 ) 50 60次 min 70 80次 min 每搏心輸出量 (安靜 ) 80 100 ml 50 70 ml 每搏輸出量運動時最多可 增到 150 200 ml 100 ml 脈搏最多達到 (運動時 ) 180次左右 min 180 200次 min以上 血壓 (安靜 ) 85 105 40 60 100 120 60 80 經(jīng)常鍛煉者與普通人呼吸機能的比較 比較內(nèi)容 經(jīng)常鍛煉者 普通人 呼吸系統(tǒng) 呼吸肌發(fā)達有力 、 胸 廓范圍大 、 呼吸機能 好 呼吸肌不發(fā)達 、 胸 廓范圍小 、 呼吸機 能一般 呼吸頻率 (次分 ) 安靜狀態(tài) 8 12， 呼吸

6、深而慢 12 18呼吸淺而快 肺活量 男子 4000 5000 女子 3500 4000 男子 3500 4000 女子 2500 3000 攝氧量 (L/min) 4.5 5.5(比安靜時大 20倍 ) 2.5 3.0(比安靜時 大 10倍 ) 肺通氣量 (L min) 80 150 50 90 理由 2：運動可增 強 肌肉和骨骼的機能 運動 血液流向肌肉 肌肉消耗能量 肌肉和骨骼對刺激產(chǎn)生適應(yīng) 增 強 了肌肉 和骨骼的 強 度、密度、硬度和韌性。 理由 3：運動能改善血壓 體育鍛煉 可以 增 強 血管壁的彈性 ， 鍛煉了血管的 收縮和舒張功能 ， 加 強 了血管壁細胞的氧供應(yīng) ， 減緩動脈

7、粥樣硬化的進程 ，減 少了運動血管的 緊 張， 使安靜時的血壓下降。 理由 4：運動能提高機體的免疫力 經(jīng)常運動可促進身體的新陳代謝 ，強 化人體的免 疫系統(tǒng) ， 增 強 機體的抗病能力 ， 降低各 種 疾病的 發(fā)病 幾率 。 理由 5：運動使體 型 更健美 運動 增加能量的 消耗 促進皮膚的 血液循環(huán) 促進機體代謝功 能 促進體 內(nèi) 的 脂肪代 謝 改善皮膚的 營養(yǎng) 組織細胞活力 增 強內(nèi) 分泌激素增 加 減 掉身體多余的 脂肪 防皺減皺，提高 皮膚的抗病能力 防止皮膚的衰老 顏面、皮膚得到 滋養(yǎng) 顏 容紅潤，肌膚 柔潤而富有彈性 理由 6：運動能健腦 運動促進了血液循環(huán) 及其運載氧的能力

8、， 腦細胞可以得到更多的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的供 應(yīng)，使代謝加速， 大 腦活動越 來 越靈敏。 運動 大腦 肌體活動 大腦皮層興奮 延緩大腦衰老 防止腦動脈硬化。 理由 7：運動能 消 除疲勞 適當(dāng)?shù)男菹⑹窍诘闹匾侄?，休息?方式有 靜止 性休息和活動性休息。運動鍛煉 就是最好的活動性休息。適當(dāng)?shù)捏w育活動是 消除疲勞的有效方法。 理由 8：運動能促進心理健康 3. 如何正確的運動 3.1 運動類型 3.2 運動原則 3.3 運動方式 3.4 運動負荷 3.1 運動類型 本能性運動：行走 、 跑跳 、 取食等 勞務(wù)性運動：耕田 、 打鐵 、 操作機器 鍛煉性運動 （ 體育運動 ） 競技體育：

9、專業(yè)運動員 ， 挑戰(zhàn)極限 保健 （ 大眾 ） 體育： 大眾 ， 增強體質(zhì) ， 預(yù)防疾病 醫(yī)療體育： 傷病員 ， 康復(fù)醫(yī)學(xué) ， 醫(yī)學(xué)監(jiān)護 3.2 運動原則（最合理有效） 安全性原則 個性化原則 循序漸進原則 全面發(fā)展性原則 3.3 有氧（代謝）運動 定義：通過 有氧代謝提供能量的中低強度 運動稱為有氧代謝運動 (有氧運動 )。即在 運動過程中，人體吸入的氧氣與需求量基 本相等，達到生理上的動態(tài)平衡狀態(tài) 。 特點 ： 強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長 。 有氧運動與無氧運動比較 項 目 有氧運動 無氧運動 運動 強 度 適度， 約 50 90最大心率 很高，幾乎接近 個 人最大能力的 90最大心率以上

10、 運動時氧氣供應(yīng) 足 夠 不足 能量 來 源 主要 來 自葡萄糖與脂肪 葡萄糖和身體貯存能量 能量 產(chǎn) 生 產(chǎn)生 較 多能量（ ATP） 產(chǎn) 生 較 少能量 乳酸產(chǎn)生 乳酸濃度不增加或增加不多 大量產(chǎn)生乳酸 運動感受 有 負 荷但尚可講 話 ，舒暢 呼吸急促、困難、肌肉會酸痛、感受痛苦 受傷程度 較 少 較 高 訓(xùn)練效果 增 強 心肺功能，控制體重，減少脂肪 增 強 速度、力量、爆 發(fā) 力和反應(yīng) 時間 相 關(guān) 的運動 項 目 有氧舞蹈、慢跑等 短跑、舉重、快跑等 運動持續(xù)時間 較長 較短 有氧（代謝）運動的好處 有氧運動氧氣能充分酵解體內(nèi) 的糖分，并可消耗體內(nèi)脂肪； 提高機體的攝氧量，增進心肺

11、 功能； 增強耐力素質(zhì)，預(yù)防骨質(zhì)疏松； 調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)； 控制合適的體重。 是健身的主要運動方式。 有氧運動的要求 有氧運動的最低要求是： 每天運動的累計時間不少 于 30分鐘，每周運動次數(shù)不少于 3次。 具有代表性的有氧運動： 青年人： 慢跑 ；中老年人： 快步走 步行 -最安全的有氧運動 跑步 -最普及的有氧運動 游泳 -最有效的有氧運動 太極拳 -最傳統(tǒng)的有氧運動 爬樓梯 -最實用的有氧運動 健美操 -最青春的有氧運動 室內(nèi)健身器械 -最方便的有氧運動 如何 選擇合適 的運動 -不同運動提升體力、 柔軟度和持久力有不同的效果 柔軟性 游泳 慢跑 羽毛球 網(wǎng) 球 * * * * 體力

12、* * * * 運動 持久力 * * * * 跳繩 * * * 器械健身 * * * 劃艇 * * * 柔軟性 騎車 足球 籃 球 排球 * * * * 體力 * * * * 運動 持久力 * * * * 壁球 * * * 瑜伽 * * * 高爾夫球 * * * 如何選擇合適的運動 -不同運動提升體力、 柔軟度和持久力有不同的效果 3.4 運動負荷 運動負荷也叫運動量，無論進行哪種運動， 都必須掌握適當(dāng)?shù)倪\動量。運動量不足， 難以達到增強體質(zhì)的目的；運動量過大， 會對人體造成傷害。 運動量的大小取決于 運動強度 、 運動時間 和 運動頻率 這三個因素。 怎樣掌握運動量運動強度 運動 強度 相當(dāng)

13、于最大 耗氧量的 % 不同年齡組的心率（次 /分） 20 29 歲 30 39歲 40 49歲 50 59歲 60歲以上 最大 100 190 185 175 165 155 90 175 170 165 155 145 較大 80 165 160 150 145 135 70 150 145 140 135 125 中等 60 140 135 130 125 120 50 125 120 115 110 110 較小 40以下 110 110 105 100 100 表 1 不同年齡組的運動強度同耗氧量和心率的關(guān)系 運動強度的重要指標(biāo)：心率（脈搏）： 180-年齡數(shù) =最佳運動量心率 怎樣掌

14、握運動量運動時間 運動時間（ min） 運動量 5 10 15 30 60 最大耗氧量的百分比 （ %） 小 70 65 60 50 40 中 80 75 70 60 50 大 90 85 80 70 60 表 2 運動量同運動時間與耗氧量的關(guān)系 最佳的運動時間 高強度運動可在飯后兩小時進行；中度運動應(yīng)該 安排在飯 后一小時進行；輕度運動則在飯后半 小時進行 最合理。 人體體 力的最高點和最低點受機體“生物鐘” 的控制， 一般在傍晚達到高峰。比如，身體吸 收氧氣 量最低點在下午 6： 00；心臟跳動和 血壓的 調(diào)節(jié)在下午 5： 00到 6： 00之間最平 衡，而身 體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午

15、 5： 00到 7： 00之間最敏感。因此，綜合來看傍 晚鍛 煉效果比較好。 下午 3點至 5點是最佳運動時間。 最佳運動狀態(tài) 輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、 面色微紅、津津小汗，這表明運動適量。 體弱者適當(dāng)減小運動量。 運動中常見生理反應(yīng) 肌肉痙攣 運動中腹痛 低血糖癥 運動性血尿 肌肉酸痛 肌肉酸痛 原因：肌肉活動量大，局部肌纖維及結(jié)締組 織損傷，以及部分肌纖維痙攣。 癥狀：局部肌肉痛、發(fā)脹、發(fā)硬 處理：熱敷、伸展練習(xí)、按摩、服維生素 C 預(yù)防：科學(xué)安排運動量；避免肌肉負擔(dān)過重； 準(zhǔn)備活動注意對即將練習(xí)時負荷重的局部肌 肉的充分活動；整理活動進行肌肉的伸展?fàn)?拉練習(xí)。 肌肉痙攣 原

16、因：準(zhǔn)備不充分，肌肉收縮失調(diào)，寒冷 刺激，疲勞過度。 癥狀：肌肉突然堅硬、疼痛難忍。 處理：立即對痙攣部位的肌肉進行牽引使 其伸展，熱敷，離開冷環(huán)境，喝鹽開水。 預(yù)防：準(zhǔn)備活動充分，冬季注意保暖，夏 天喝些鹽開水，疲勞時不宜劇烈運動。 運動中腹痛 原因：準(zhǔn)備活動不充分，開始運動劇烈， 內(nèi)臟功能尚未達到適應(yīng)狀態(tài)，使臟腑失調(diào)， 引起腹痛或腸胃痙攣。 處理：彎腰跑、減速、深呼吸或暫停運動， 對脹痛的腹部揉按，十滴水可解胃腸痙攣。 預(yù)防：合理安排運動時間，注意運動節(jié)奏， 充分做好準(zhǔn)備活動，運動時循序漸進。 低血糖癥 定義：正常人血糖為 Glu:3.8-6.1mmol/L（ 80- 120mg/ml），

17、低于正常值 50-60%，會出現(xiàn)一 系列癥狀。 原因：饑餓狀態(tài)運動，過分緊張，長時間運動， 血糖消耗太大。 表現(xiàn)：饑餓、疲力、頭暈、面色蒼白、出冷汗， 重者出現(xiàn)低血糖性休克。 處理：輕者喝糖水，平臥保暖休息，重者掐人 中，注射葡萄糖。 預(yù)防：不要在肌餓狀態(tài)下劇烈運動，有癥狀時 停止運動，飲些糖水。 運動性血尿 劇烈運動后，尿中發(fā)現(xiàn)肉眼或鏡下可見紅血 球，稱運動性血尿。 原因：腎小球一時性機能障礙，外傷、泌尿 系統(tǒng)有器質(zhì)性疾患。 表現(xiàn)：尿色清紅，嚴重蛋白尿者有貧血或浮 腫表現(xiàn)。 調(diào)整運動量，加強自我監(jiān)督和醫(yī)務(wù)監(jiān)督。 如何避免運動損傷？ 思想重視 ； 方法正確； 準(zhǔn)備充分； 適當(dāng)防護； 量力而為；

18、 醫(yī)學(xué)監(jiān)護 。 十一個簡易健身動作：從頭練到腳 1、練頭腦 操練：雙手叉腰、雙腳并攏、上下踮動，每天 30分鐘。 2、練脖子 操練： 1.雙手舉起呈“ 10點 10分”狀，每天大步走 200步。 2.每天“罰站”：身體靠墻，然后雙腳向前 10厘米，腳尖 著地，頭頂墻慢慢仰視，后背懸空，每天 20分鐘。 3.三掐： 一掐后脖，二掐咽喉、三掐手腕。 3、練手肩 操練： 1.雙手呈一字形展開，手心朝下，前后繞轉(zhuǎn) 20圈， 順時針、逆時針方向各做一次，每天 80圈。 2.雙手握拳、 五指展開，反復(fù)多次。 十一個簡易健身動作：從頭練到腳 4、練胸肺 操練：走路時昂首挺胸、深呼吸， 4步一個單元， 前 3

19、步盡量吸氣，第 4步吐氣，反復(fù)訓(xùn)練。 5、練心臟 操練：甩開膀子大步走。其中男士手伸展開，邁 大步。女士雙手握拳，甩開時雙肘過肩、握拳過 頭，手臂前后擺動。 6、練腸胃 操練：雙手叉腰，扭動腰肢，按摩腸胃。 十一個簡易健身動作：從頭練到腳 7、練泌尿系統(tǒng) 操練：邁開大步快速行走、雙腳離地或單腳自由 跳動。做側(cè)向單腳站，刷牙時、候車時都可單腳 翹起。男士小步跳躍， 1天 1小時。女士提肛、雙 腿夾緊小跳 40分鐘。 8、練膝蓋 操練：雙手叉腰，雙腳分開與肩平，屈膝 10厘米， 每天看電視時，小半蹲 20分鐘或全蹲 20分鐘。 9、練小腿 操練：每天練蹲功或盤腿。 十一個簡易健身動作：從頭練到腳 10、練腳腕 操練：每天練習(xí)踮著腳走路、彈跳著走路。 11、大樹操幫女人強壯脊柱 操練：站姿，兩腳并起，腳后跟離地，雙 手手指用力張開，兩臂平行從兩耳側(cè)向上 用力伸，同時仰頭。 每天做三次，每次持續(xù)一分鐘左右。 謝謝大家！